Коли температура повітря стрімко зростає, а сонце нещадно палить, багато хто замислюється, чи варто бігати в спеку, чи краще пропустити тренування.
Адже правильно обрана стратегія бігу влітку може не тільки вберегти від перегріву, але й зробити ваші тренування максимально ефективними.
Занадто високі температури, зневоднення чи перевантаження організму – це ті ризики, які чекають на бігунів у спеку.
Але їх можна уникнути, якщо знати кілька важливих правил.
Як бігати без шкоди для здоров’я? Вибирайте ранкові чи вечірні години для пробіжок, уникаючи прямого сонця.
Обов’язково пийте воду, але правильно: не варто переповнювати шлунок рідиною до тренування чи одразу після нього.
Одягайте легкий одяг із натуральних тканин, який дозволяє тілу «дихати», і не забудьте про кепку чи козирок.
Якщо на вулиці справжня спека, інтенсивні тренування краще перенести до спортзалу чи навіть замінити прогулянкою.
Чи варто бігати в спеку
Якщо біг став частиною вашого життя, зупинятися через літню спеку зовсім не обов’язково. Проте літня пора вимагає коректив у вашому підході до тренувань, адже адаптація до спеки – це ключ до безпечних і ефективних пробіжок.
Висока температура повітря під час бігу – справжнє випробування для серця і судин.
Ризик теплового удару особливо високий, якщо до спеки додається підвищена вологість. Тому перше правило – вибирайте правильний час для пробіжок.
Найкраще бігати ввечері, коли спека спадає, або навіть у прохолодному спортзалі. Чому не вранці?
Кардіологи пояснюють: зранку кров густіша, кровообіг уповільнений, а серце зазнає зайвого навантаження. Оптимальний час для тренувань – через 1-2 години після пробудження.
Якщо ж на вулиці вже понад 30 градусів, краще перенести пробіжку на вечір. Але навіть за 20+ градусів і сонячної погоди уникайте відкритого сонця.
Пробіжки в парках, скверах чи під деревами захистять вас від прямих променів і зроблять тренування комфортнішими.
Не забувайте: біг повинен приносити користь, а не створювати ризик для здоров’я. Тож завжди враховуйте погодні умови і не перевантажуйте себе.
А яка ж інтенсивність бігу допустима влітку?
Літо – не час для рекордів на швидкість і витривалість. Якщо зазвичай ваші пробіжки проходять у швидкому темпі, доведеться трохи сповільнитися.
У спекотну погоду краще уникати інтенсивних прискорень та силових вправ, які додають навантаження на організм.
Інакше ризикуєте не тільки втомитися, а й зневоднитися, що вже зовсім не на користь вашому здоров’ю.
Чому це важливо? Чим вища швидкість, тим активніше працюють потові залози, а з потом організм втрачає не лише воду, але й такі важливі електроліти, як калій та натрій. Це може викликати слабкість, запаморочення та навіть тепловий удар.
Тому тренуйтеся у зручному для вас темпі, робіть паузи для перепочинку, а якщо потрібно – просто пройдіться.
Пам’ятайте, що влітку головне не швидкість, а стабільність і задоволення від процесу.
Досвідченим бігунам, які хочуть підтримати серцево-судинну систему, можуть знадобитися додаткові препарати для оптимізації кисневого обміну.
Але які саме, в якій дозі та чи потрібно це вам – підкаже лише лікар або спортивний тренер. Літо – час для розумних тренувань і турботи про себе.
Прислухайтеся до сигналів свого тіла і тренуйтеся в гармонії зі своїм організмом.
А що ж і скільки пити, щоб уникнути зневоднення?
Головне правило пробіжок у спеку – це вода завжди під рукою. Але тут важливо не тільки “що”, а й “як”.
Випивати всю пляшку за 15 хвилин – ідея сумнівна, адже організм краще засвоює воду, якщо пити її невеликими ковтками протягом усього тренування.
У спортзалі оптимально пити склянку (приблизно 250 мл) кожні пів години.
Під час бігу на свіжому повітрі – орієнтуйтеся на свої відчуття: якщо хочеться пити, зробіть кілька ковтків і продовжуйте.
Для коротких забігів звичайна вода – ваш найкращий друг. Але якщо плануєте довший маршрут, варто поповнити запаси ізотоніком.
Він допомагає відновити електроліти, які ви активно втрачаєте з потом. Ізотоніки можна придбати готовими або розвести вдома з порошку – це зручно та практично.
Не забувайте й про комфорт під час пробіжки: обирайте зручний одяг, що дихає, правильне бігове взуття та перевірене покриття для бігу.
Бо навіть найкращий напій не врятує, якщо ви зіштовхнетеся з дискомфортом через неякісне спорядження.
Турбота про себе – це комплексний підхід. Тож тренуйтеся з задоволенням і в гармонії зі своїм тілом!
У чому бігати влітку і де найкраще?
Літній біг вимагає уважності не тільки до темпу, а й до вибору маршруту та екіпірування. По асфальту – категорично ні, адже гарячі міські дороги тільки підсилюють навантаження.
Обирайте парки, сквери, лісові стежки або гумові бігові доріжки на стадіонах. Такі покриття забезпечують м’якість і знижують навантаження на суглоби.
Взуття – лише бігове! Воно амортизує рухи, зменшує ризик травм і додає комфорту.
А от у виборі одягу орієнтуйтеся на легкість та функціональність: шорти, майка чи штани з дихаючих матеріалів.
Уникайте бавовняних шкарпеток – вони швидко намокають і створюють дискомфорт.
Краще обирати спортивні шкарпетки, які виводять вологу.
До речі, потіти – це нормально й навіть важливо. Саме через випаровування поту тіло охолоджується та не перегрівається.
Тому забудьте про дезодоранти на пробіжці: вони завадять природному терморегулюванню.
Кілька лайфхаків для літа:
- Одяг має бути вільним і світлим, щоб ефективно відбивати сонячне проміння.
- Використовуйте сонцезахисну косметику, адже ультрафіолет активний навіть у тіні.
- Для тих, хто тільки планує почати бігати, літо – не найкращий час для старту. Організму потрібна поступова адаптація до навантажень, а спека може стати небезпечним викликом.
Дотримуйтесь цих простих правил, і ваші літні пробіжки стануть не лише корисними, а й приємними!
Чому новачкам краще уникати пробіжок у спеку?
Спекотна погода – виклик навіть для досвідчених бігунів, а для новачків це може бути справжнім випробуванням.
Якщо ви тільки починаєте дружити зі спортом, спека з температурою за 30 градусів точно не стане вашим союзником.
Особливо важливо утриматися від бігу, якщо ви нещодавно перенесли захворювання дихальної системи, наприклад, коронавірус.
У таких випадках краще почати з дихальної гімнастики, а пробіжки залишити на більш сприятливі часи.
Чому біг у спеку – не для початківців?
Спочатку організм людини створювався для бігу, але сучасний спосіб життя з офісними буднями, автомобілями й тривалим сидінням за комп’ютером зробив своє.
Опорно-руховий апарат часто страждає: проблеми з хребтом, сколіоз, протрузії, грижі чи плоскостопість стають поширеними супутниками.
Бігати з таким “багажем” – значить ризикувати отримати серйозні травми.
Перед початком бігових тренувань важливо переконатися у відсутності протипоказань.
Якщо ви відчуваєте біль у спині, ногах чи стопах навіть під час звичайної ходьби, відвідайте лікаря.
Можливо, вам потрібні ортопедичні устілки або консультація спеціаліста.
Почніть з малого
Для новачків чудовою альтернативою стане швидка ходьба. Це допоможе зміцнити м’язи, адаптувати організм до навантажень і, що важливо, не перевантажити серце.
Хочете бігати правильно? Зверніться до тренера, який допоможе напрацювати техніку й підібрати правильне взуття.
А коли спека вщухне, сміливо виходьте на свою першу пробіжку, вже підготовлені й у повній бойовій готовності!
І якщо тепер ви знаєте, й варто бігати в спеку, то є й інші нюансі, що допоможуть покращити почуття. Так, раніше ми знайшли кращі вітаміни для краси.
