Атеросклероз – серйозна проблема, яка стає причиною багатьох серцево-судинних захворювань.
- Як зберегти молодість і здоров’я: поради від доктора Комаровського
За результатами дослідження польських медиків, опублікованого в журналі Nutrients, ключ до профілактики цього стану може бути у вашому раціоні.
Виявилося, що продукти, багаті на рослинні стероли, здатні значно знизити ризик розвитку атеросклерозу.
Проте боротьба з атеросклерозом – це не лише про те, що ми їмо. Збалансоване харчування слід поєднувати із фізичною активністю, контролем стресу та відмовою від шкідливих звичок.
Нижче розглянемо, як саме корисні речовини в їжі допомагають запобігти атеросклерозу, які продукти мають бути в раціоні та чому інтегрований підхід до здоров’я є найефективнішим.
Що таке рослинні стероли
Рослинні стероли, або фітостероли, – це біологічно активні сполуки, що природним чином містяться у рослинних продуктах.
Вони мають здатність блокувати абсорбцію холестерину в кишківнику, що сприяє зниженню його рівня в крові.
Дослідження показало, що регулярне вживання продуктів, багатих на ці сполуки, знижує ризик серцевих хвороб, особливо серед людей з підвищеним рівнем холестерину.
Рослинні стероли (або стерини/фітостерини) – це речовини, які належать групі стероїдних спиртів, які природним чином присутні в рослинній їжі.
Їхня основна цінність для людини в тому, що вони ефективно знижують в крові вміст шкідливого холестерину.
А значить, знижується ризик розвитку атеросклерозу судин, поліпшується кровообіг.
І, в цілому, багата саме рослинними стеролами їжа служить хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань.
Так, дослідники відзначають, що зернові продукти та рослинні олії забезпечують майже 61% рослинних стеролів, а в поєднанні з овочами й фруктами – майже 80%.
У яких же продуктах найбільше стеролів?
Ці природні захисники діють як бар’єр для “поганого” холестерину, перешкоджаючи його поглинанню в кишківнику.
Тож якщо ви хочете уникнути атеросклерозу, настав час звернути увагу на те, що саме лежить у вашій тарілці.
Одними з найкращих джерел стеролів є насіння та горіхи. Наприклад, соняшникове насіння – справжній чемпіон у цьому списку.
Мигдаль і фундук не лише приємні на смак, а й надзвичайно корисні завдяки високому вмісту стеролів і ненасичених жирів.
- Ще одним важливим джерелом фітостеролів є олії рослинного походження.
- Оливкова олія, особливо холодного віджиму, давно визнана найкращою подругою для серця.
- Вона не лише насичує організм стеролами, а й допомагає зменшити запалення в судинах.
- Не варто забувати й про кукурудзяну чи лляну олію, які чудово підходять для заправки салатів або як додаток до готових страв.
Авокадо, як фрукт, так і його олія, також є чудовим вибором – це справжня енергія для ваших клітин і серця.
Що їсти, щоб уникнути атеросклерозу
Раціон має вирішальне значення у профілактиці атеросклерозу.
Особливу увагу слід звернути на продукти, які містять природні рослинні стероли – речовини, що блокують абсорбцію “поганого” холестерину (ЛПНЩ) у кишківнику.
Регулярне вживання таких продуктів може суттєво знизити ризик утворення холестеринових бляшок у судинах.
Ось кілька важливих груп продуктів, які варто включити у щоденний раціон:
1. Овочі та фрукти
Овочі та фрукти є основою здорового раціону завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів та фітонутрієнтів. Особливо корисні броколі, шпинат, помідори, морква та капуста, які містять стероли і сприяють очищенню судин. Фрукти, як-от яблука, цитрусові та ягоди, також знижують рівень холестерину завдяки пектину та іншим розчинним волокнам.
2. Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та чіа багаті на поліненасичені жири, які допомагають підтримувати оптимальний баланс “хорошого” та “поганого” холестерину. Крім того, вони містять велику кількість рослинних стеролів, необхідних для профілактики атеросклерозу. Лише жменя горіхів на день здатна суттєво покращити стан серцево-судинної системи.
3. Цільнозернові продукти
Цільнозернові крупи, такі як вівсянка, гречка, коричневий рис та цільнозерновий хліб, є джерелом розчинних волокон. Ці волокна зв’язують холестерин у кишківнику та сприяють його виведенню з організму. Вівсянка, наприклад, містить бета-глюкан, який відомий своєю здатністю знижувати рівень ЛПНЩ.
4. Рослинні олії
Оливкова олія холодного віджиму, лляна олія та олія авокадо багаті на мононенасичені жири та фітостероли, які сприяють здоров’ю серця. Важливо використовувати ці олії для заправки салатів чи приготування їжі, уникаючи рафінованих варіантів.
5. Бобові культури
Сочевиця, нут, квасоля та горох містять багато клітковини та рослинного білка, які сприяють зниженню холестерину. Ці продукти допомагають не лише знизити ризик атеросклерозу, а й підтримують здоровий обмін речовин.
6. Риба та морепродукти
Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та оселедець, багата на омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення в організмі, покращують еластичність судин і знижують рівень тригліцеридів у крові. Щоб отримати максимальну користь, рибу слід споживати принаймні двічі на тиждень.
7. Йогурти та рослинні продукти, збагачені стеролами
Сучасний ринок пропонує йогурти, маргарини та напої, спеціально збагачені рослинними стеролами. Вони створені для зниження холестерину та є ідеальним доповненням до здорового раціону. Такі продукти особливо корисні людям із підвищеним рівнем ЛПНЩ.
8. Часник і прянощі
Часник містить аліцин, який сприяє зниженню холестерину та зміцнює стінки судин. Додайте його до страв разом із прянощами, як-от куркума, кориця чи імбир. Вони мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості.
Раніше SABRINA розповідала, як знизити артеріальний тиск.
