Коричневий рис – це цільнозерновий продукт, який містить три основні частини: зародок, висівкову оболонку та ендосперм.
- Новини здоров’я, які вас точно зацікавлять: цікаві лайфхаки та поради
Саме завдяки мінімальній обробці він зберігає більшу кількість поживних речовин, зокрема клітковину, вітаміни групи B, магній, залізо та антиоксиданти.
Білий рис, на відміну від нього, проходить більш глибоку обробку, внаслідок якої втрачається більшість корисних компонентів.
Регулярне вживання коричневого рису позитивно впливає на травлення, рівень цукру в крові та загальне самопочуття.
Завдяки високому вмісту клітковини, цей продукт сприяє покращенню роботи кишечника, нормалізує рівень холестерину та забезпечує довше відчуття ситості, що може допомогти у контролі ваги.
Ще одна важлива перевага – коричневий рис містить низький глікемічний індекс, що робить його більш безпечним для людей із діабетом та тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові.
Що станеться з організмом, якщо регулярно їсти коричневий рис
Його споживання допомагає уникати різких стрибків глюкози, які характерні для білого рису.
Крім того, коричневий рис багатий на магній, який важливий для здоров’я серця та нервової системи.
Регулярне вживання цього продукту може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії та діабету 2 типу.
Завдяки своєму поживному складу та користі для організму коричневий рис вважається однією з найкращих альтернатив звичайному білому рису, допомагаючи підтримувати здоров’я та енергію протягом дня.
1. Підтримує здоров’я серця
Коричневий рис містить харчові волокна, які сприяють зміцненню серцево-судинної системи та знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Крім того, у його складі є лігнани – корисні сполуки, що додатково підтримують серцеве здоров’я, оскільки:
- Знижують артеріальний тиск
- Зменшують рівень “поганого” холестерину
- Покращують еластичність судин, запобігаючи їхньому затвердінню, що може призвести до серцевих захворювань
2. Покращує травлення
Люди, які регулярно вживають цільнозернові продукти, зокрема коричневий рис, зазвичай мають краще травлення порівняно з тими, хто отримує недостатню кількість клітковини.
Цей ефект пов’язаний із позитивним впливом харчових волокон на мікрофлору кишечника.
Клітковина сприяє росту корисних бактерій у кишківнику, що допомагає підтримувати здорову мікробіоту, зменшує ризик закрепів і покращує загальний стан шлунково-кишкового тракту.
3. Може знизити ризик розвитку раку
Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на лігнани, таких як коричневий рис, може допомогти знизити ризик розвитку деяких видів онкологічних захворювань, зокрема:
- Раку стравоходу (пухлини, що формуються в слизовій оболонці стравоходу)
- Аденокарциноми шлунка (злоякісне утворення, що виникає в клітинах слизової оболонки)
- Раку товстої кишки (захворювання, що вражає тканини кишечника)
Хоча перші результати досліджень виглядають перспективно, для підтвердження довгострокового впливу лігнанів на зниження ризику онкологічних захворювань потрібні додаткові наукові дані.
4. Допомагає контролювати вагу
Багато людей обирають низьковуглеводні дієти для схуднення, проте це часто призводить до виключення корисних вуглеводів, таких як коричневий рис.
Однак дослідження показують, що, попри високий вміст вуглеводів, цей продукт може сприяти зниженню ваги.
Клітковина, що міститься в коричневому рисі, допомагає контролювати апетит, надовго забезпечуючи відчуття ситості, а також може сприяти зменшенню жирових відкладень у проблемних зонах, зокрема в області живота.
Завдяки цьому коричневий рис стає корисною частиною збалансованого харчування для тих, хто прагне схуднути або підтримувати здорову вагу.
5. Захищає від окисного стресу та запалень
Окисний стрес виникає через накопичення вільних радикалів – нестабільних молекул, що утворюються під час метаболічних процесів.
Надлишок вільних радикалів може пошкоджувати клітини і тканини, викликаючи хронічне запалення та перевантаження імунної системи.
Коричневий рис містить флавоноїди та феноли – рослинні антиоксиданти, що нейтралізують вільні радикали, знижуючи рівень окисного стресу та запалень в організмі.
Деякі дослідження показують, що вживання коричневого рису може бути корисним для захворювань, пов’язаних із хронічним запаленням, оскільки лігнани, що містяться в ньому, здатні знижувати рівень C-реактивного білка (CRP) – маркера запального процесу в організмі.
6. Зміцнює кістки
Коричневий рис містить важливі мінерали для здоров’я кісткової системи, зокрема марганець.
Цей елемент відіграє ключову роль у формуванні кісткової тканини та підтримці її щільності.
Дослідження свідчать, що недостатнє споживання марганцю може підвищувати ризик ослаблення кісток і розвитку таких захворювань, як остеопороз.
Оскільки коричневий рис є одним із найкращих природних джерел марганцю, його регулярне вживання допомагає підтримувати міцні та здорові кістки протягом усього життя.
7. Сприяє стабілізації рівня цукру в крові
Прості вуглеводи, такі як білий рис, можуть викликати різкі стрибки рівня глюкози, що особливо небезпечно для людей із діабетом.
Вибір складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, допомагає краще контролювати рівень цукру в крові.
Коричневий рис має низький глікемічний індекс – показник, який визначає, як швидко та наскільки підвищується рівень глюкози після вживання їжі.
Оскільки він повільніше засвоюється організмом, рівень цукру підвищується поступово, а не різко, що робить його кращим вибором для людей із діабетом або тих, хто хоче уникнути перепадів глюкози.
Проте навіть корисні продукти потрібно вживати помірковано – надмірне споживання коричневого рису може вплинути на рівень цукру, тому важливо дотримуватися збалансованого харчування.
8. Покращує роботу мозку
Дослідження показують, що регулярне вживання коричневого рису може позитивно впливати на когнітивні функції.
В одному з досліджень вчені аналізували вплив коричневого рису на людей віком 60+ років.
Результати показали, що ті, хто щодня вживав коричневий рис протягом шести місяців, мали вищі показники когнітивних здібностей, ніж ті, хто не включав цей продукт у свій раціон.
Коричневий рис містить корисні рослинні сполуки, клітковину, а також велику кількість вітамінів і мінералів, які необхідні для оптимальної роботи мозку, покращення пам’яті та концентрації уваги.
Харчова цінність коричневого рису
Одна порція коричневого рису (1 чашка) містить:
- Калорії: 248
- Жири: 1,96 г
- Клітковина: 3,23 г
- Вуглеводи: 51,7 г
- Білки: 5,54 г
- Кальцій: 6 мг
- Залізо: 1,13 мг
- Магній: 78,8 мг
- Фосфор: 208 мг
- Калій: 174 мг
- Натрій: 8,8 мг
- Марганець: 1,97 мг
- Фолати: 18,2 мкг
- Ніацин (вітамін B3): 5,17 мкг
Кому не можна коричневий рис?
Коричневий рис безпечний для більшості людей, проте є винятки.
Людям з алергією або підвищеною чутливістю до коричневого рису слід виключити його зі свого раціону.
Вагітним жінкам та маленьким дітям рекомендується обмежити споживання цього продукту, оскільки в ньому міститься природний елемент – миш’як, який при надмірному накопиченні в організмі може мати токсичний вплив.
Проте варто зазначити, що рівень миш’яку в коричневому рисі зазвичай не є достатньо високим, щоб викликати проблеми зі здоров’ям.
Для зменшення його кількості можна замочувати рис перед приготуванням або використовувати метод варіння у великій кількості води.
Чому коричневий рис важче готувати?
Коричневий рис складніше приготувати, ніж білий, через те, що в ньому збережена оболонка висівок, тоді як у білому рисі вона видаляється під час обробки.
Ця оболонка робить зерно більш щільним, а отже, його приготування займає майже вдвічі більше часу порівняно з білим рисом.
Види коричневого рису
Коричневий рис має кілька різновидів, які відрізняються розміром, текстурою та смаком:
- Короткозернистий
- Середньозернистий
- Довгозернистий
- Світло-коричневий
- Басматі
- Жасминовий
Усі ці види зберігають зародок і висівкову оболонку, що робить їх кориснішими, проте кожен з них має свій час приготування.
Як правильно готувати коричневий рис на плиті
Щоб приготувати ідеальний коричневий рис, слід дотримуватися кількох простих кроків:
- Змішайте рис із водою (співвідношення 1:2), можна додати трохи вершкового масла та солі для кращого смаку.
- Доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою та зменшіть вогонь до мінімального рівня, щоб рис повільно нудився.
- Готуйте відповідно до часу, зазначеного для конкретного виду рису.
- Після закінчення варіння зніміть з вогню, залиште під кришкою ще на 10 хвилин, щоб рис допарився.
- Розпушіть зерна виделкою та подавайте до столу.
Цей метод дозволяє отримати розсипчастий, ароматний і корисний коричневий рис, який ідеально підходить для будь-яких страв.
Підсумок
Коричневий рис — це корисне джерело вуглеводів, яке має багато позитивних властивостей для здоров’я.
Його регулярне споживання може знизити ризик серцево-судинних захворювань, допомогти контролювати вагу та покращити роботу травної системи.
Завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів і природних рослинних сполук, цей вид рису є кращою альтернативою білому рису для тих, хто прагне зберегти здоровий спосіб життя.
Коричневий рис вимагає довшого часу для приготування, оскільки його оболонка та зародок залишаються незмінними, що робить його більш поживним і додає характерного смаку та кольору.
Хоча коричневий рис є безпечним і корисним продуктом для більшості людей, дітям і вагітним жінкам варто обмежити його споживання через можливу наявність природного миш’яку.
В цілому, коричневий рис — це чудовий вибір для збалансованого харчування, який забезпечує енергію, корисні поживні речовини та підтримує здоров’я організму.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
