Курятина давно завоювала звання найпопулярнішого м’яса серед американців.
Щороку споживання цієї білкової продукції зростає, тоді як попит на червоне м’ясо поступово знижується. І це не дивно!
Курятина – доступна, універсальна та має більш вигідний нутрієнтний профіль у порівнянні з багатьма іншими видами м’яса.
Дієтологи часто рекомендують додавати курку в раціон, оскільки вона містить високоякісний білок, необхідний для побудови м’язів і підтримки імунної системи.
Також у її складі можна знайти важливі мінерали – цинк, селен, калій, а ще вітаміни групи В, які сприяють енергетичному обміну.
Однак не всі частини курки однаково корисні. Деякі з них містять більше жиру або насичених кислот, тоді як інші є ідеальним варіантом для тих, хто прагне здорового харчування.
Тож яку частину курки варто вибирати, якщо ви хочете отримати максимум користі?
Я звернулася до експертів-дієтологів, щоб розібратися у кращих частинах курки для здорового харчування та з’ясувати, які методи приготування найкраще зберігають її корисні властивості.
Найкорисніші частини курки: короткий огляд
Якщо ви любите курятину, але шукаєте найкращі варіанти для здорового харчування, цей гід допоможе вам вибрати ідеальну частину птиці.
- Біле м’ясо – ніжний смак, високий вміст білка, мінімум жиру
- Темне м’ясо – насичений смак, соковита текстура, більше жиру та калорій
Які частини курки найкорисніші?
✔ Філе (тендерлойн) – ніжне, як грудка, мінімум жиру та калорій
✔ Стегно – доступне за ціною, містить корисні омега-3 жирні кислоти
✔ Грудка – низький рівень жиру та холестерину, але може пересихати
На що звернути увагу?
- Шкіра – якщо зняти, можна зменшити жирність до 50%
- Курячі крильця – запікайте або готуйте на грилі замість смаження
- Курятина в нарізці (ковбаса, рулети) – споживайте помірно
Біле м’ясо: що варто знати?
До білого м’яса відносяться грудка та крила. Воно має ніжний смак, тому ідеально підходить для запіканок, супів, салатів та страв азійської кухні.
Біле м’ясо значно корисніше за темне, оскільки:
✅ Містить менше жиру, холестерину та калорій, що робить його ідеальним вибором для серцево-судинного здоров’я.
✅ Забезпечує високий рівень білка, що важливо для м’язів і відновлення організму.
✅ Багате на кальцій, фосфор та магній, що підтримує міцність кісток і зубів.
Проте, оскільки біле м’ясо практично не містить жиру, його легко пересушити.
Найкраще готувати його швидко – на грилі або сковороді – щоб зберегти ніжну текстуру та не перетворити на жорсткий “гумовий” продукт.
Темне м’ясо: смачне та поживне
Темне м’ясо курки включає стегна, ніжки та гомілки. Воно має насичений смак, соковиту текстуру і часто виступає як головна страва, на відміну від білого м’яса, яке більше підходить для салатів і запіканок.
Темне м’ясо містить більше жиру, калорій та натрію, що робить його соковитішим і м’якшим.
Але водночас воно багате на залізо та цинк – мінерали, що сприяють росту, зміцнюють імунну систему та підтримують загальне здоров’я організму.
Чи справді темне м’ясо менш корисне?
Зазвичай його вважають менш дієтичним через вищий вміст калорій, але дієтолог Тейлор Макклелланд зазначає:
“Хоча темне м’ясо справді містить більше калорій, воно все ще є чудовим джерелом високоякісного білка.”
Більше того, темне м’ясо може бути ідеальним вибором для тих, хто готує їжу заздалегідь.
На відміну від грудки, яка швидко пересихає при повторному підігріві, курячі стегна та гомілки зберігають м’якість і смак навіть на наступний день.
“Моїм клієнтам, які займаються міл-препом (приготуванням їжі наперед), я часто раджу темне м’ясо, особливо безкісткові стегна. Вони універсальні, підходять для різних страв і не втрачають вологу при розігріванні, на відміну від грудки,” – додає Макклелланд.
Таким чином, якщо ви хочете насолоджуватися соковитою та поживною стравою, темне м’ясо – чудовий варіант, особливо якщо правильно підібрати спосіб приготування.
Найкращі частини курки: що вибрати для ідеальної страви?
Куряче філе (тендерлойн) – ніжний та легкий вибір
Курячий тендерлойн – це тонка смужка м’яса, яка прикріплена до грудки. За смаком він нагадує грудку, але набагато ніжніший.
Це найменш жирний шматок м’яса, який ідеально підходить для тих, хто рахує калорії або дотримується низькожирової дієти.
Окрім того, він чудово підходить для швидкого приготування, що робить його улюбленим варіантом для обіду або вечері.
Дієтолог Тейлор Макклелланд зазначає:
“Якщо ви готуєте страви з коротким часом термічної обробки – чи це курячий салат, чи паста з соусом – тендерлойни чудово підійдуть. Вони швидко готуються і не втрачають соковитість.”
Харчова цінність (на 4 унції / 113 г):
- 110 ккал
- 25 г білка
- 1 г жиру
Куряче стегно – соковитий смак та більше користі
Курячі стегна – це поживна альтернатива білому м’ясу, яка набирає популярності.
Завдяки вищому вмісту жиру, стегна мають більш насичений смак і не пересихають при приготуванні, що робить їх ідеальним варіантом для запікання та тушкування.
Дієтолог Емі Беней додає:
“Курячі стегна містять більше вітамінів групи B, вітамін A, K, а також корисні омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та зменшують запальні процеси в організмі.”
Особливо багаті на омега-3 кислоти пастеризовані стегна – тобто ті, що отримані від курей, які харчувалися природною їжею.
Вибирайте стегна на кістці з шкіркою – так вони краще утримують вологу при приготуванні. Якщо хочете зменшити кількість калорій та жиру, зніміть шкірку перед подачею.
Харчова цінність (на 3,5 унції / 100 г):
- 144 ккал
- 19 г білка
- 8 г жиру
Що обрати?
Куряче філе (тендерлойн) – для легких, швидких страв та дієтичного харчування
Куряче стегно – для соковитого смаку, насиченого білками та корисними жирами
Тож усе залежить від ваших вподобань – дієтичний тендерлойн чи насичене смаком стегно?
Куряче філе – легкий і дієтичний вибір
Подібно до тендерлойну, куряча грудка – це чудовий варіант для тих, хто шукає пісне м’ясо з низьким вмістом жиру та холестерину.
Воно надзвичайно універсальне, легко доступне як у свіжому, так і в замороженому вигляді, а також швидко готується.
Проте куряча грудка має кілька нюансів. Вона дорожча за інші частини курки, але не через якість, а через високий попит. Дієтолог Тейлор Макклелланд пояснює:
“Грудка зазвичай коштує дорожче, оскільки є популярним вибором, а не тому, що вона краща за інші частини курки.”
Також важливо враховувати, що грудка може пересихати під час приготування. Щоб зберегти її соковитість, скористайтеся такими хитрощами:
✅ Маринуйте або соліть м’ясо перед приготуванням.
✅ Обирайте грудку на кістці – вона довше зберігає вологу.
✅ Дайте м’ясу “відпочити” після готування – приблизно 15 хвилин.
Харчова цінність (на 3,5 унції / 100 г):
- 106 ккал
- 23 г білка
- 2 г жиру
Хоча всі частини курки можуть бути частиною збалансованого раціону, деякі варіанти слід вживати в помірних кількостях.
Шкірка
Смаження курки зі шкіркою допомагає зберегти вологу, роблячи м’ясо соковитішим.
Однак вона містить багато жиру та холестерину, тому її варто їсти помірно, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти для здоров’я серця.
Макклелланд додає:
“Якщо вам подобається хрустка шкірка, іноді можна собі дозволити – головне, стежити за порціями. А під час готування шкірка допомагає утримати соковитість м’яса, навіть якщо ви потім її не їсте.”
Якщо видалити шкірку перед їжею, можна зменшити вміст жиру в курятині до 50%.
Курячі крильця
Курячі крильця – це смачний, але не завжди корисний варіант. Їх зазвичай смажать у фритюрі, що значно збільшує калорійність і вміст жиру.
Щоб зробити крильця здоровішими, готуйте їх у духовці або на грилі і знімайте шкірку перед вживанням.
Харчова цінність (на 4 унції / 113 г, зі шкіркою):
- 210 ккал
- 20 г білка
- 14 г жиру
Курячі м’ясні нарізки (ковбаси, рулети, шинка)
Курячі нарізки – це зручний варіант для бутербродів, але обережно: вони містять високу кількість солі та консервантів.
Регулярне вживання обробленого м’яса може підвищити ризик серцевих захворювань, діабету та навіть певних видів раку.
Рекомендація:
- Якщо вибираєте курячу нарізку, надавайте перевагу варіантам із низьким вмістом солі.
- Вживайте в міру, а краще готуйте домашню запечену курку як альтернативу.
Світова організація досліджень раку рекомендує мінімізувати споживання обробленого м’яса або взагалі від нього відмовитися.
Що обрати?
✅ Грудка – ідеальна для дієтичного харчування.
✅ Крильця – вибирайте запечені або гриль-варіанти.
✅ Куряча нарізка – краще уникати або вибирати низькосольові варіанти.
Тепер ви знаєте, яка частина курки найкраще підходить для вашого раціону – і як зробити її максимально корисною!
Найздоровіші способи приготування курки
Курка – чудове джерело білка, але все залежить від того, як саме її приготувати.
Якщо ваша мета – здорове харчування, важливо обирати методи, які не додають зайвих жирів і калорій.
Найкращі способи приготування курки – запікання, тушкування, приготування на грилі, на пару або в аерогрилі.
Якщо використовуєте олію, вибирайте корисні жири, такі як оливкова або авокадо-олія. Вони допомагають знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
Як зробити курку ще кориснішою?
Маринуйте або використовуйте сухі спеції – це дозволить надати насичений смак без зайвих калорій. Дієтолог Емі Бені радить:
“Гарний маринад може зробити страву з курки неймовірною. Це найпростіший спосіб надати м’ясу глибокого смаку з мінімальними зусиллями.”
Відмовтеся від панірування та смаження у фритюрі – це додає зайвий жир і калорії.
Готуйте без пересмажування – це допоможе уникнути канцерогенів.
Поєднуйте з овочами та корисними вуглеводами – баланс у тарілці важливий для повноцінного харчування.
Дотримуйтесь безпечної температури – внутрішня температура курки має бути не нижче 165°F (74°C), щоб уникнути ризику бактеріальних інфекцій.
Який метод приготування обрати?
- Запікання у духовці – мінімум жиру, максимум користі.
- Приготування на грилі – насичений смак без зайвих калорій.
- Готування на пару – ідеальний варіант для дієтичного раціону.
- Смаження на пательні – якщо використовуєте мінімум олії, це також здоровий варіант.
- Аерогриль – чудова альтернатива класичному смаженню.
Використовуючи ці методи, ви збережете користь курячого м’яса, зробите його смачним та корисним, а також отримаєте максимальну поживну цінність без зайвих калорій!
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
