Шукаєте способи, як знизити артеріальний тиск без складних програм і спеціальних тренувань?
- Які продукти не можна поєднувати з кавою: Запам’ятайте це раз і назавжди
Достатньо додати в розпорядок дня всього кілька додаткових хвилин фізичної активності.
Згідно з новим дослідженням, навіть 5 хвилин вправ можуть мати позитивний вплив на стан здоров’я, а зокрема — на артеріальний тиск.
Навіть якщо ваші тренування розпочинаються з 5 хвилин на день, це може стати першим кроком до великої мети — здорового та сильного серця.
«Навіть незначна кількість фізичної активності високої інтенсивності, як-от швидка ходьба чи їзда на велосипеді, здатна вплинути на рівень артеріального тиску», — зазначає докторка Джо Блоджетт, провідна авторка дослідження та старша наукова співробітниця Інституту спорту, фізичних вправ та здоров’я при Університетському коледжі Лондона.
Її команда проаналізувала дані майже 15 000 людей, які носили монітори активності та контролювали свій артеріальний тиск, щоб побачити, як навіть невеликі зміни в способі життя можуть вплинути на здоров’я та допомогти знизити артеріальний тиск без таблеток.
Як знизити артеріальний тиск
Дослідження показало, що розподіл щоденної активності на такі категорії, як сон, стояння, сидіння, повільна та швидка ходьба, а також інтенсивні вправи, дозволяє відстежити, як різні види діяльності впливають на організм.
- Основний висновок дослідження — навіть 5 хвилин активної діяльності можуть знизити артеріальний тиск, а додаткові 10-20 хвилин забезпечують значущі зміни.
- Наприклад, це може проявитися у зниженні систолічного тиску на 2 мм рт. ст. або діастолічного — на 1 мм рт. ст.
Хоча це може здатися незначним, такі зміни можуть суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Додаючи ці прості вправи у свій день, ви знайдете реальну відповідь на питання, як знизити артеріальний тиск в домашніх умовах.
Докторка Сьюзен Ченг, професорка Інституту серця Смідта в Лос-Анджелесі, підкреслює, що навіть невеликі зміни у фізичній активності можуть мати великий вплив на здоров’я.
«Дослідження свідчить, що для більшості людей, які проводять значну частину дня малорухомо, навіть незначне підвищення активності може принести користь», — зазначила Ченг.
Чи замінить ходьба сидіння?
Проте важливо зазначити, що, замінивши сидячий час на менш активні заняття, як-от сон, стояння чи повільна ходьба, значного ефекту досягти не вдасться.
Якщо хочете дізнатися, як знизити артеріальний тиск ефективно, найкраще зосередитися на коротких, але інтенсивних вправах.
«Замінити час сидіння на менш інтенсивну активність, як сон або стояння, — це велика зміна розпорядку дня, але її вплив на артеріальний тиск може бути мінімальним, якщо він узагалі буде», — пояснює Блоджетт.
Вона радить зосередитися на заміні сидячого часу невеликою кількістю інтенсивних вправ, що простіше інтегрувати в повсякденний розклад.
Доктор Шан Хуршид з Гарвардської медичної школи пропонує просте правило для вправ: досягти такого рівня задишки, коли стає важко говорити цілими реченнями.
Хуршид підкреслює, що навіть 5 хвилин інтенсивного навантаження можуть поступово поліпшити показники тиску та відповісти на запитання, як знизити артеріальний тиск природними методами.
На щастя, найкращі результати помітили у тих, хто мав низький рівень активності на початку дослідження.
Це означає, що для досягнення користі не потрібно відразу ставати спортсменом — почніть із малого.
«Якщо зараз ви мало займаєтеся фізичною активністю або не займаєтеся взагалі, спробуйте додати всього 5 хвилин щодня та збільшуйте навантаження поступово», — радить Блоджетт.
Маленькі кроки до великої мети
Це дослідження є спостережувальним, тобто воно показує зв’язок між активністю та артеріальним тиском, але не може гарантувати, що саме збільшення активності призводить до покращення здоров’я.
Втім, результати настільки переконливі, що лікарі радять своїм пацієнтам збільшувати кількість фізичної активності, аби підтримати здоров’я серця та судин і знизити артеріальний тиск.
Ченг також зазначає, що надмірне сидіння може бути особливо шкідливою для жінок, тому їм варто приділити цьому питанню особливу увагу.
Тож якщо ви задумуєтеся, як знизити артеріальний тиск в домашніх умовах, варто почати з невеликих, але регулярних змін.
Щоденні короткі фізичні навантаження можуть стати ключем до покращення артеріального тиску та зменшення ризику серцевих хвороб.
Також варто знати, чому не можна спати поруч з телефоном.
