Чи можна перевантажити організм вітамінами, навіть якщо вони здаються такими корисними?
- Як правильно заварювати овес для лікування: рецепт та важливі нюанси
Скільки вітамінів можна приймати за день, щоб підтримувати здоров’я, а не нашкодити собі?
Багато людей щодня приймають добавки, не замислюючись, як вони взаємодіють між собою та з їжею.
Адже навіть корисні речовини у надмірній кількості можуть стати небезпечними.
Надлишок вітамінів здатен спричинити серйозні проблеми — від легкого дискомфорту до передозування, яке впливає на роботу органів.
Особливо важливо пам’ятати, що ринок добавок не контролюється так суворо, як лікарські препарати, і багато продуктів не проходять ретельну перевірку перед тим, як потрапити на полиці магазинів.
Замість того, щоб безконтрольно ковтати пігулки у пошуках енергії та міцного імунітету, варто дізнатися, які дози дійсно потрібні вашому організму.
Адже здоров’я залежить не тільки від того, що ви приймаєте, а й від того, наскільки розумно ви це робите.
Що потрібно знати про харчові добавки
Добавки бувають у різних формах: капсули, жувальні пастилки, порошки, таблетки. Деякі виробники додають вітаміни та мінерали у звичайні чи енергетичні напої.
Перед початком прийому будь-якої нової добавки завжди слід проконсультуватися з лікарем.
Адже Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не перевіряє ефективність або безпеку цих продуктів перед їхнім виходом на ринок.
Добавки можуть бути необхідними, якщо ви не отримуєте достатньо певних вітамінів і мінералів із їжею.
Проте багато людей здатні покрити свою потребу в поживних речовинах лише за допомогою збалансованого раціону.
«Для здорової людини мультивітамінні чи мультимінеральні комплекси зазвичай не є обов’язковими, – зазначає Бет Кітчін, доктор філософії, дієтолог та доцент кафедри наук про харчування в Університеті Алабами в Бірмінгемі. – Тим більше, немає необхідності у великій кількості додаткових добавок».
Доказів того, що вітамінні комплекси допомагають запобігати або лікувати хвороби, бракує.
Наприклад, у 2018 році дослідження показало, що регулярний прийом добавок не має суттєвого впливу на здоров’я серця чи тривалість життя.
Це стосується навіть таких популярних речовин, як кальцій, вітаміни C і D, які часто рекомендують для зміцнення серцево-судинної системи.
«Ми виявили досить нейтральний ефект», – зазначив провідний автор дослідження 2018 року Девід Дженкінс, доктор медичних наук, доктор філософії. «Іншими словами, вони, здається, не роблять нічого особливого».
Однак те дослідження зосереджувалося лише на серцево-судинних захворюваннях і смертності.
Деякі добавки можуть приносити користь іншим системам організму.
Наприклад, кальцій і вітамін D сприяють зміцненню кісток, що особливо важливо для людей із ризиком остеопорозу.
А вагітним рекомендують фолієву кислоту, оскільки вона знижує ризик вроджених вад розвитку у дитини.
Вітаміни, які можуть спричинити передозування
Надмірне споживання добавок не лише впливає на здоров’я, але й може виявитися зайвою витратою грошей.
Деякі вітаміни та мінерали накопичуються в організмі, підвищуючи ризик передозування.
Іноді це трапляється випадково, адже виробники часто збагачують продукти та напої корисними речовинами, і люди не завжди усвідомлюють, скільки саме вони споживають.
«Отримати токсичну дозу поживних речовин зі звичайної їжі неможливо, але ось із добавками — цілком реально», — пояснює Бет Кітчін.
«Ми зрозуміли, що коли ізолюємо певні вітаміни та мінерали й приймаємо їх у надмірних дозах, наслідки можуть бути зовсім неочікуваними».
Передозування будь-яким нутрієнтом може бути небезпечним, хоча вітаміни групи B та K рідко викликають токсичні реакції.
Найсерйозніші ризики пов’язані з надлишком кальцію та заліза.
Наприклад, підвищений рівень кальцію в крові або сечі може збільшити ймовірність серцевих захворювань і раку передміхурової залози.
Передозування залізом загрожує комою, різким зниженням тиску, а також може пошкодити кишечник і печінку.
Інші вітаміни, що можуть спричинити передозування:
- Вітамін A: Надмірне споживання може призвести до коми, у важких випадках — навіть до смерті. Вагітні та жінки, які годують грудьми, мають бути особливо обережними, оскільки високі дози можуть негативно впливати на розвиток плода, викликаючи аномалії очей, серця, легенів і черепа.
- Вітамін D: Оскільки він підвищує засвоєння кальцію, його надлишок може призвести до гіперкальціємії — підвищеного рівня кальцію в крові чи сечі.
- Вітамін E: Велика кількість цього вітаміну підвищує ризик геморагічного інсульту — раптового крововиливу в мозок.
Контроль за кількістю вітамінів у раціоні важливий, адже навіть корисні речовини у надмірних дозах можуть завдати шкоди.
Допустимі верхні рівні споживання
Рада з питань харчування та харчових продуктів (FNB) при Національній академії наук, інженерії та медицини (NASEM) встановила допустимі верхні рівні споживання (UL) для багатьох мінералів і вітамінів.
Однак для вітаміну K UL не було визначено, оскільки ризик токсичності вважається низьким.
UL означає максимальну кількість певного нутрієнта, яку можна безпечно вживати, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Цей показник може змінюватися залежно від віку.
Нижче наведені допустимі верхні рівні споживання для деяких найпоширеніших добавок для чоловіків і жінок від народження до 71 року і старше, незалежно від того, чи перебуваєте ви у стані вагітності або лактації.
Допустимі верхні рівні споживання (ULs)
| Вік | 0–6 місяців | 7–12 місяців | 1–3 роки | 4–8 років | 9–13 років | 14–18 років | 19–50 років | 51–70 років | 71 років і старше |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Кальцій (mg) | 1,000 | 1,500 | 2,500 | 2,500 | 3,000 | 3,000 | 2,500 | 2,000 | 2,000 |
| Залізо (mg) | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 |
| Вітамін A (mcg) | 600 | 600 | 600 | 900 | 1,700 | 2,800 | 3,000 | 3,000 | 3,000 |
| Вітамін D (mcg) | 25 | 38 | 63 | 75 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Вітамін E (mg) | Н/Д | Н/Д | 200 | 300 | 600 | 800 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
Примітка: UL (Tolerable Upper Intake Level) означає максимально допустиму кількість поживної речовини, яку можна вживати щодня без ризику негативних наслідків для здоров’я.
Значення можуть змінюватися залежно від індивідуальних особливостей організму та стану здоров’я.
Симптоми передозування
Якщо ви споживаєте надто багато певного нутрієнта, у вас можуть з’явитися ознаки передозування.
У жодному разі не намагайтеся викликати блювоту у себе чи іншої людини, якщо цього не порадив лікар.
Передозування полівітамінами зазвичай супроводжується такими симптомами:
- Біль у кістках, суглобах або м’язах
- Каламутна сеча
- Діарея
- Сухість та тріщини на губах або шкірі
- Головний біль
- Нерегулярне або прискорене серцебиття
- Перепади настрою (наприклад, дратівливість)
- Нудота та блювота
- Судоми
- Біль у шлунку
Деякі мінерали та вітаміни можуть викликати специфічні симптоми.
Наприклад, передозування залізом може спричинити криваву, темну діарею та загальну слабкість, а надлишок вітаміну A – погіршення зору та запаморочення.
Якщо рівень кальцію у крові стає надто високим через надмірне споживання кальцію або вітаміну D, це може призвести до втрати апетиту, утворення каменів у нирках і м’язової слабкості.
Слідкуйте за своїм самопочуттям і не перевищуйте рекомендовані дози вітамінів та мінералів, щоб уникнути небажаних наслідків.
Поради щодо безпечного прийому добавок
Перед тим як почати приймати будь-яку нову добавку, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом.
Вони допоможуть визначити, чи дійсно вона потрібна вам для профілактики або лікування захворювань, а також оцінять можливі ризики.
Важливо дізнатися, яка дозування підходить саме вам і в який час найкраще приймати добавку, адже ці фактори можуть відрізнятися у різних людей.
Обов’язково повідомте лікаря, якщо ви:
- Готуєтеся до хірургічної операції
- Годуєте грудьми
- Вагітні
Не забувайте, що добавки можуть взаємодіяти з ліками, які ви приймаєте.
Наприклад, вітамін A може знижувати ефективність варфарину — препарату для розрідження крові.
Вітамін E здатен послаблювати дію деяких хіміотерапевтичних засобів.
«Поєднання кількох добавок або перевищення рекомендованої дози підвищує ризик передозування», — застерігає Бет Кітчін.
Вона радить обирати мультивітаміни, які містять не більше 100% добової норми будь-якого нутрієнта, щоб зменшити ризик надмірного споживання.
Проте найкращий спосіб отримати необхідні поживні речовини — це не пігулки, а збалансоване харчування, підкреслює доктор Дженкінс:
«Добавки не можуть замінити корисну їжу. Рослинна дієта, багата на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи та насіння, містить усе необхідне для здоров’я».
Поради щодо безпеки для дітей
Щороку близько 35 000 дітей потрапляють до відділень невідкладної допомоги через випадкове отруєння ліками або неправильне дозування, яке дали їм дорослі.
Дитячі дозування значно відрізняються від дорослих – те, що є безпечним для дорослої людини, може бути токсичним для дитини.
Щоб уникнути небезпечних ситуацій, дуже важливо правильно зберігати вітаміни та ліки вдома.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують:
- Зберігати вітаміни та медикаменти у безпечному місці, поза полем зору та доступом дітей.
- Завжди перевіряти, чи на пляшці активовано захисний замок.
- Одразу після використання прибирати вітаміни та ліки, щоб дитина не змогла їх випадково знайти.
- Нагадувати гостям про необхідність обережного зберігання їхніх медикаментів та вітамінів.
- Заздалегідь продумувати безпечне місце для зберігання під час подорожей.
Дотримання цих простих правил допоможе запобігти випадковому передозуванню та збереже здоров’я малюків.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
