Багато людей навіть не підозрюють, скільки цукру можна їсти в день, тож перевищують добову норму, бо на сьогодні він присутній майже в кожному їстівному продукті, від солодощів до готових соусів.
⚡ Зміст
Однак, надмірне споживання цукру може мати серйозні наслідки для здоров’я, тому важливо знати рекомендовані норми та дотримуватися їх.
Додаваний цукор – це той, що додається в продукти під час їх приготування або обробки, а також цукор, який природно присутній у меді, сиропах, фруктових соках та фруктових концентратів.
Наприклад, одна банка солодкої газованої води може містити до 40 грамів цукру, що перевищує денну норму навіть за максимальними рекомендаціями.
Дослідження показують, що більшість людей споживають значно більше цукру, ніж рекомендується. Це пов’язано з поширеністю продуктів, які містять прихований цукор, таких як хліб, йогурт, соуси та напої.
Тому знання про те, скільки цукру ви споживаєте, і контроль його кількості може бути важливим кроком до покращення здоров’я.
Скільки цукру можна їсти в день
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пропонує обмежити споживання доданого цукру до менш ніж 10% від загальної добової калорійності. Для середньої дорослої людини це становить близько 50 грамів цукру на день, що еквівалентно приблизно 12 чайним ложкам.
Проте, для покращення здоров’я, ВООЗ рекомендує ще більше знизити цей показник до 5% від загальної калорійності, що дорівнює приблизно 25 грамам (6 чайних ложок) на день.
Основні причини обмеження споживання цукру:
- Надмірне споживання цукру сприяє накопиченню зайвої ваги, оскільки цукор є калорійним, але не насичує.
- Високе споживання цукру пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.
- Цукор сприяє підвищенню рівня тригліцеридів у крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.
- Продукт є основною причиною розвитку карієсу.
Таким чином, дотримання рекомендацій ВООЗ і усвідомлене споживання цукру допоможе знизити ризики для здоров’я.
Чому цукор шкідливий
Цукор, попри його привабливий смак і енергію, яку він надає організму, може бути серйозним джерелом проблем зі здоров’ям. Причина цього полягає в його впливі на метаболічні процеси, а також в негативних наслідках тривалого надмірного споживання.
Шкідливий вплив цукру стає очевидним, коли розглядаються його наслідки на рівні молекул і клітин організму. Одна з головних причин, чому цукор шкідливий, полягає у його впливі на рівень глюкози в крові.
Коли людина споживає багато цукру, рівень глюкози різко підвищується, змушуючи підшлункову залозу виділяти більше інсуліну для зниження цього рівня. Постійні різкі коливання рівня глюкози можуть призвести до інсулінової резистентності, що є передвісником діабету 2 типу.
Крім того, цукор сприяє накопиченню жирової тканини в організмі. Після того, як інсулін знижує рівень глюкози в крові, надлишок цукру перетворюється на жир, який відкладається в різних частинах тіла, особливо в області живота.
Це збільшує ризик розвитку ожиріння, яке саме по собі є фактором ризику для багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні хвороби, рак і діабет. Цукор також впливає на мікрофлору кишечника, знижуючи кількість корисних бактерій і сприяючи зростанню патогенних.
Це може призвести до порушення роботи імунної системи, погіршення засвоєння поживних речовин і розвитку запальних процесів. Останні дослідження показали, що цукор може сприяти прискоренню старіння клітин.
Глікозильовані кінцеві продукти, що утворюються в результаті взаємодії цукру з білками в організмі, сприяють старінню шкіри та розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.
В цілому, цукор є фактором ризику для розвитку багатьох хронічних захворювань, і його споживання повинно бути суворо обмежене.
На що впливає цукор
Цукор впливає на різні аспекти фізіології та здоров’я людини. Його дія на організм є багатогранною та охоплює як короткострокові, так і довгострокові наслідки. Ось кілька основних сфер, на які впливає цукор:
Цукор є швидким джерелом енергії, що може дати тимчасовий “підйом” сил. Однак після цього настає різкий спад енергії, що призводить до почуття втоми. Це пов’язано з коливаннями рівня глюкози в крові.
Глюкоза є основним джерелом енергії для мозку. Однак надмірне споживання цукру може викликати гіперактивність, порушення концентрації та пам’яті. Дослідження також показали, що високий рівень споживання цукру може впливати на розвиток депресії та тривожних розладів.
- Споживання цукру пов’язане з підвищенням рівня тригліцеридів і “поганого” холестерину в крові. Це збільшує ризик розвитку атеросклерозу, серцевих нападів та інсультів.
- Цукор впливає на вироблення колагену, білка, який відповідає за пружність і еластичність шкіри. Надмірне споживання цукру може сприяти появі акне і прискоренню процесів старіння.
- Деякі дослідження показують, що високий рівень цукру в крові може пригнічувати імунну систему, роблячи організм більш вразливим до інфекцій і захворювань.
- Цукор змінює склад мікрофлори кишечника, сприяючи розвитку патогенних мікроорганізмів і зниженню кількості корисних бактерій. Це може призвести до проблем з травленням, запалень і інших захворювань шлунково-кишкового тракту.
Таким чином, цукор впливає на багато аспектів здоров’я і його споживання повинно бути свідомим.
Цукрозамінник: користь і шкода
Цукрозамінники стали популярною альтернативою цукру для тих, хто намагається знизити споживання калорій або контролювати рівень глюкози в крові. Однак, як і у випадку з цукром, використання цукрозамінників має свої переваги та недоліки.
Користь цукрозамінників
Вони містять набагато менше калорій, ніж звичайний цукор, або взагалі не містять калорій. Це дозволяє людям, які прагнуть контролювати свою вагу, знижувати загальну калорійність свого раціону, не відмовляючись від солодкого смаку.
Для людей з діабетом цукрозамінники можуть стати важливим елементом дієти, оскільки вони не спричиняють різких коливань рівня глюкози в крові. Це допомагає уникнути гіперглікемії та полегшує контроль за захворюванням.
На відміну від цукру, цукрозамінники не є середовищем для розвитку бактерій, які викликають карієс. Деякі цукрозамінники, такі як ксиліт, навіть мають захисний ефект для зубів, знижуючи ризик карієсу.
Шкода цукрозамінників
Деякі цукрозамінники, такі як сорбіт і маніт, можуть викликати здуття, газоутворення і діарею, особливо при споживанні у великих кількостях. Це пов’язано з тим, що вони не повністю засвоюються у шлунково-кишковому тракті.
Дослідження показують, що тривале споживання деяких штучних підсолоджувачів може впливати на метаболізм, змінюючи реакцію організму на цукор. Це може призводити до інсулінорезистентності та підвищення ризику розвитку діабету.
Люди, які використовують цукрозамінники, можуть відчувати, що вони можуть дозволити собі більше калорій з інших джерел, що призводить до переїдання і, як наслідок, набору ваги. Це явище називається “парадокс цукрозамінника”.
Хоча більшість цукрозамінників вважаються безпечними при помірному споживанні, деякі дослідження пов’язують їх з підвищеним ризиком розвитку певних видів раку, проблемами з серцево-судинною системою і порушеннями обміну речовин. Наприклад, аспартам, який часто використовується в дієтичних напоях, викликав суперечки через можливий зв’язок з ризиком онкологічних захворювань.
Цукрозамінники можуть бути корисним інструментом для контролю ваги та рівня глюкози в крові, але їх споживання повинно бути помірним. Необхідно також враховувати індивідуальні особливості організму та консультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви плануєте значно змінити свій раціон.
Важливо пам’ятати, що найкращий спосіб знизити ризики, пов’язані з цукром та його замінниками, — це зменшити споживання солодощів і звернути увагу на натуральні джерела солодкого смаку, такі як фрукти, які містять природні цукри разом з клітковиною, вітамінами та мінералами.
Як відмовитись від цукру
Відмова від цукру може бути складним завданням, оскільки цукор присутній у багатьох продуктах і може викликати залежність. Однак поступове зменшення його споживання і застосування правильних стратегій допоможуть вам успішно відмовитися від цукру. Ось кілька порад, які можуть допомогти вам у цьому процесі.
Замість різкого припинення споживання цукру, спробуйте поступово зменшувати його кількість у раціоні. Наприклад, якщо ви звикли додавати по дві ложки цукру в чай або каву, почніть додавати одну, потім половину, а потім і зовсім припиніть.
- Фрукти містять природні цукри, які менш шкідливі для організму, ніж доданий цукор.
- Крім того, фрукти багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх більш корисним вибором.
- Якщо вам хочеться чогось солодкого, спробуйте замінити цукерки або печиво на яблука, банани чи ягоди.
Багато готових продуктів, навіть ті, що не здаються солодкими, містять доданий цукор. Уважно читайте етикетки й уникайте продуктів з високим вмістом цукру. Шукайте альтернативи з низьким або нульовим вмістом цукру.
Домашнє приготування їжі дозволяє вам контролювати інгредієнти та уникати додавання зайвого цукру. Готуйте свої улюблені страви вдома, використовуючи натуральні інгредієнти, і експериментуйте зі смаками за допомогою спецій та трав.
Як і у випадку з іншими звичками, відмова від цукру може викликати “ломку” — почуття дратівливості, головний біль або сильну тягу до солодкого. Це нормально і є частиною процесу відмови від залежності. Важливо пережити цей період, який зазвичай триває кілька днів.
Іноді бажання з’їсти щось солодке може бути сплутане зі спрагою. Переконайтеся, що ви п’єте достатню кількість води протягом дня, щоб уникнути зневоднення, яке може викликати тягу до солодощів.
Відмова від цукру — це поступовий процес, який вимагає часу і терпіння. Однак, зробивши цей крок, ви зможете покращити своє здоров’я і загальне самопочуття.
Раніше SABRINA дізналася більше про найкорисніші ягоди, які рекомендують вживати частіше.
