При розгляді можливостей для схуднення багато хто замислюється: чи допомагає білок схуднути, чи протеїнові коктейлі для схуднення лише додають калорій?
- Новини здоров’я, які вас точно зацікавлять: цікаві лайфхаки та поради
Протеїнові коктейлі часто входять до раціону як частина білкової дієти для схуднення, оскільки вони сприяють відчуттю ситості і допомагають зберігати м’язову масу під час зниження загальної калорійності.
Використання протеїнового коктейлю як заміни їжі або швидкого перекусу перед тренуванням може стимулювати обмін речовин і підвищувати витривалість, що позитивно впливає на процес спалювання жиру.
Як правильно пити протеїн, залежить від ваших індивідуальних потреб – важливо визначити, скільки білка потрібно для схуднення, враховуючи рівень фізичної активності та метаболізм.
Найкращий протеїн для схуднення повинен бути якісним і містити мінімум доданих цукрів, що дозволяє ефективно використовувати його як частину збалансованої дієти.
Чи можна схуднути на протеїні? Відповідь неоднозначна, адже надмірне споживання білкових добавок може збільшити загальну калорійність раціону.
Тому білкові продукти для схуднення слід поєднувати з іншими корисними інгредієнтами, щоб забезпечити оптимальний баланс поживних речовин.
Протеїновий коктейль перед тренуванням може допомогти підтримати м’язи і забезпечити додаткову енергію, сприяючи більш ефективному спалюванню жиру.
Крім того, правильне дозування білка у вашому раціоні допомагає не лише знизити вагу, але й підтримати загальне здоров’я, що є важливим аспектом успішного схуднення.
Застосовуючи рекомендації, як приймати протеїн для зниження ваги, і звертаючи увагу на якість використовуваних продуктів, ви зможете ефективно інтегрувати протеїнові коктейлі у свій щоденний раціон і досягнути бажаних результатів у боротьбі з зайвою вагою.
Як протеїнові коктейлі можуть сприяти схудненню
✔ Допомагають досягти добової норми білка
Рекомендована добова норма білка становить приблизно 0,8 г на кілограм маси тіла.
Якщо ви активно займаєтесь спортом або хочете схуднути, ця потреба може бути вищою.
✔ Контролюють апетит
Продукти з високим вмістом білка сприяють зменшенню почуття голоду.
Дослідження 2018 року показало, що підвищене споживання білка знижує рівень апетиту та стабілізує рівень цукру в крові у порівнянні з вживанням вуглеводних страв.
Білок перетравлюється повільніше, що подовжує відчуття ситості.
Наприклад, сироватковий протеїн здатний знижувати голод протягом двох годин після вживання у порівнянні з вуглеводами.
Дослідження також показують, що люди із зайвою вагою почуваються більш ситими після вживання білка, хоча необхідні додаткові дослідження.2
✔ Підтримують м’язову масу та прискорюють метаболізм
Білок є важливим компонентом для збереження м’язової маси під час схуднення.
М’язова тканина допомагає підтримувати високий рівень метаболізму, адже м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина.
Крім того, сам процес перетравлення білка вимагає більше енергії, ніж вуглеводи чи жири, що сприяє збільшенню загальних витрат калорій.3
✔ Можуть замінювати прийом їжі
Протеїнові коктейлі можуть бути ефективною альтернативою калорійним прийомам їжі, наприклад, замість кави з пончиками або солодких сніданків.
Така заміна зменшує загальну кількість спожитих калорій, сприяє збалансованому харчуванню та допомагає контролювати вагу у довгостроковій перспективі.
Які види протеїнових коктейлів найкращі?
Протеїнові коктейлі можуть містити різні джерела білка, які поділяються на тваринні та рослинні.
Кожен вид має свої переваги, тому важливо вибрати той, що найкраще відповідає вашим потребам.5
✔ Сироватковий (whey) і казеїновий білок
Отримують із молока, вони містять повний спектр амінокислот, необхідних організму для відновлення та росту м’язів.
Сироватковий білок засвоюється швидко, тому підходить для вживання після тренування, а казеїн – повільніше, що робить його ідеальним варіантом для нічного відновлення.
✔ Колагеновий білок
Колаген отримують зі сполучної тканини тварин (яловичини, курятини, риби).
Він також є повноцінним джерелом білка, підтримує здоров’я суглобів, шкіри, волосся та нігтів, хоча не є ідеальним варіантом для нарощування м’язової маси.
✔ Рослинні джерела білка (коноплі, соя, горох, рис)
Рослинні білки зазвичай не містять всіх незамінних амінокислот, тому варто комбінувати кілька джерел, щоб отримати повноцінний амінокислотний профіль.
Наприклад, соя є повноцінним білком, тоді як гороховий або рисовий слід поєднувати з іншими джерелами.
Чи варто вибирати комерційні протеїнові коктейлі?
Готові коктейлі або білкові порошки часто містять штучні підсолоджувачі, ароматизатори, цукор, вітаміни та загусники.
Вони можуть бути зручним варіантом для перекусів, особливо у поєднанні з низьковуглеводною дієтою.
Їх можна знайти у вигляді готових напоїв у пляшках або порошків для розведення у воді або молоці.
Ви також можете готувати протеїнові коктейлі самостійно – змішуючи білковий порошок із молоком (звичайним або рослинним), фруктами чи іншими корисними інгредієнтами.
Важливо контролювати калорійність такого напою та баланс поживних речовин, щоб коктейль відповідав вашим потребам у харчуванні та не спричиняв надлишкового набору ваги.
Недоліки протеїнових коктейлів для схуднення
✔ Ризик дефіциту поживних речовин
Надмірне споживання протеїнових коктейлів замість повноцінного харчування може призвести до нестачі важливих вітамінів і мінералів.
Одноманітний раціон без достатньої кількості овочів, фруктів, клітковини та корисних жирів може спричинити порушення обміну речовин і негативно вплинути на загальне здоров’я.
✔ Можливі проблеми з травленням
Деякі білкові суміші можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, особливо у людей з непереносимістю лактози або чутливістю до певних інгредієнтів.
Симптоми, такі як здуття, гази, діарея або нудота, часто виникають при вживанні молочних протеїнів (сироваткового або казеїнового).
Альтернативою можуть бути рослинні білки (гороховий, рисовий, соєвий), які легше засвоюються.
✔ Ризик повернення ваги
Протеїнові коктейлі можуть допомогти швидко знизити вагу, але якщо не змінити звички харчування у довгостроковій перспективі, то вага може швидко повернутися.
Організм потребує збалансованого раціону, а не лише тимчасових дієтичних рішень.
Замінюючи прийоми їжі виключно коктейлями, можна спровокувати уповільнення метаболізму, що призведе до ефекту “йо-йо” після повернення до звичайного раціону.
Хоча білкові коктейлі можуть бути корисним доповненням, вони не повинні повністю замінювати різноманітне та збалансоване харчування.
Для ефективного та довготривалого схуднення варто поєднувати фізичну активність, правильний раціон та контроль калорійності їжі.
Як правильно використовувати протеїнові коктейлі для схуднення
Протеїнові коктейлі можуть стати ефективним інструментом для контролю ваги, але лише за умови збалансованого підходу до харчування.
Використання таких напоїв повинно доповнювати, а не замінювати повноцінний раціон.
✔ Поєднуйте коктейлі з правильним харчуванням
Протеїнові напої не містять необхідної кількості вітамінів, мінералів та клітковини, тому важливо доповнювати раціон овочами, фруктами та цільнозерновими продуктами.
Це допоможе уникнути дефіциту поживних речовин і підтримувати здоров’я кишківника.
✔ Контролюйте калорійність раціону
Щоб ефективно худнути, необхідно створити дефіцит калорій.
Якщо мета — втрачати приблизно 0,5 кг на тиждень, потрібно зменшити добове споживання на 500 ккал.
При цьому важливо не опускатися нижче 1 200 ккал для жінок та 1 500 ккал для чоловіків, щоб не сповільнити метаболізм.
✔ Коли пити протеїновий коктейль?
- Перед їжею – допомагає зменшити апетит та уникнути переїдання.
- Замість одного прийому їжі – корисно, якщо потрібно обмежити калорії, але важливо включати інші поживні речовини.
- До або після тренування – сприяє спалюванню жиру, відновленню м’язів і прискоренню метаболізму.
✔ Фізична активність + протеїн = ефективне схуднення
Дослідження показують, що протеїновий коктейль перед тренуванням може підвищити витривалість, сприяти жироспаленню та зменшити відчуття голоду після фізичних навантажень.
Регулярне поєднання силових та кардіо-тренувань із правильним харчуванням дає стабільний результат у втраті ваги.
Якщо ви плануєте довготривале використання протеїнових коктейлів у раціоні, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб уникнути можливих побічних ефектів та дефіциту корисних речовин.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
