Чи бувало у вас таке, що після перекусу ви відчували ще більший голод, ніж до того? Таке трапляється часто, і багато виробників харчових продуктів це помітили.
Але якщо ви хочете відчувати ситість і задоволення після сніданку чи обіду, а не голод, існують способи досягти цього.
Ми поспілкувалися з двома дієтологами, щоб дізнатися, які продукти залишають нас з відчуттям посиленого голоду після прийому їжі, і чому це відбувається.
Коли мова йде про вибір продуктів, які допоможуть нам почуватися ситими, існують класичні поживні речовини, пов’язані зі збільшенням задоволення від їжі.
«Білок, клітковина та корисні жири – це ті поживні речовини, які сприяють насиченню, адже вони довше засвоюються організмом. Ви отримаєте ще більше користі, якщо поєднаєте ці поживні речовини разом», – каже Аліса Смолен, магістр наук, дипломований дієтолог.
Враховуючи цю інформацію, можна припустити, що продукти, які містять мало або зовсім не містять цих поживних речовин, не залишать нас ситими після їх вживання.
Зазвичай, продукти з низьким вмістом клітковини спричиняють відчуття голоду після їжі, оскільки в них немає достатньо клітковини та білка, щоб тримати вас ситими та задоволеними, пояснює Меггі Коннеллі, магістр наук, дипломований дієтолог.
«Регулярні фізичні вправи, прийом певних ліків, вагітність, статеве дозрівання та деякі медичні діагнози також можуть підвищити апетит», – додає Смолен.
Обмеження калорій та вживання невеликих порцій також можуть підвищити апетит, роблячи вас більш схильними до перекусів невдовзі після завершення основного прийому їжі.
Продукти, що провокують голод
З урахуванням цієї інформації, ми зібрали 10 продуктів, які, швидше за все, посилять ваше відчуття голоду після їх вживання.
Торти та печиво
Торти та печиво часто залишають вас з бажанням з’їсти ще більше через їхню низьку поживну цінність.
Насправді дослідження 2013 року показало, що продукти з низьким глікемічним індексом, такі як ці класичні десерти, можуть насправді стимулювати та посилювати відчуття голоду.
На щастя, торти та печиво можна зробити більш ситними (і здоровими!) завдяки використанню цільнозернового борошна, горіхових паст, подрібнених горіхів, насіння та сухофруктів.
«Якщо ви споживаєте ці прості або рафіновані вуглеводи разом зі збалансованим прийомом їжі, наприклад, на десерт після основного блюда, а не через дві-три години після нього, ви зможете скористатися клітковиною та білком, які містяться в основній страві, для того, щоб залишитися ситими та задоволеними», – ділиться Коннеллі.
Фруктовий сік
У порівнянні з іншими варіантами в цьому списку, 100% фруктовий сік насправді містить деякі корисні речовини, такі як вітаміни, мінерали та рослинні сполуки.
Однак йому бракує тих поживних речовин, які насичують вас, як-от клітковини, жиру та білка.
Натомість оберіть цілий фрукт або смузі, зроблений з цілого фрукта, оскільки обидва варіанти містять необхідну клітковину, яка допоможе вам почуватися ситими.
Білий хліб
Хоча білий хліб може викликати ностальгійні спогади про дитинство, цей рафінований вуглевод швидше за все залишить вас голодними після його вживання.
«Прості або рафіновані вуглеводи, які не містять клітковини, не справляються з тим, щоб утримати вас ситими та задоволеними», – каже Коннеллі.
Хоча білий хліб можна вживати в помірних кількостях у збалансованому раціоні, чудовою альтернативою, яка залишить вас більш ситими, є цільнозерновий хліб.
Додатковий плюс, якщо він містить насіння для додаткових корисних жирів.
Цукерки
Хоча ті з нас, хто любить солодке, не можуть встояти перед цукерками час від часу, не розраховуйте на те, що після них ви відчуєте ситість.
«Відсутність клітковини в цукерках дозволяє їм швидко засвоюватися, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові, який швидко знижується, змушуючи вас знову відчувати голод», – каже Коннеллі.
Хоча це не так захопливо, чудовою альтернативою можуть стати сухофрукти без доданого цукру. Сушене манго та вишні пропонують солодкий смак, який може часто задовольнити вашу тягу до цукру.
Картопляні чипси
Мало які закуски такі популярні, як картопляні чипси. Але старе прислів’я «на одному не зупинишся» є правдивим виразом того, як чипси насправді залишають нас ще більш голодними.
Хоча деякі чипси можуть мати вищий вміст жиру, цього часто недостатньо для того, щоб задовольнити голод.
Кращими варіантами є запечена картопля, картопляні дольки або запечена картопля зі шкіркою, оскільки вони містять достатньо клітковини, щоб наситити вас.
Алкоголь
Коли ми п’ємо алкоголь, печінка зайнята його метаболізмом.
Це може втручатися в механізми регуляції глюкози в організмі, що іноді призводить до зниження рівня цукру в крові та змушує нас відчувати сильний голод — особливо на вуглеводи, що врівноважують рівень цукру.
Крім того, багато алкогольних напоїв містять цукрові міксери, які також стимулюють голод.
Способи пом’якшення цього включають їжу перед вживанням алкоголю або під час нього, або ж обирати воду, безалкогольні варіанти або більш насичений напій, як-от смузі.
Білий рис
Подібно до білого хліба, білий рис є ще одним улюбленим простим вуглеводом, який мало що пропонує з погляду поживної цінності.
Це змушує багатьох з нас брати ще одну порцію незабаром після того, як ми закінчили першу. Коричневий рис — це фантастична заміна, оскільки він багатий на клітковину і має смачний горіховий смак.
Солодкі пластівці
Той, хто винайшов солодкі сніданкові пластівці, мабуть, не знав, що цей класичний спосіб розпочати ранок насправді підвищує відчуття голоду.
Це пояснюється їх низьким вмістом клітковини, білка та жиру, а також надзвичайно високим вмістом цукру.
На щастя, існує багато смачних цільнозернових пластівців з сухофруктами та горіхами, які наситять вас, забезпечуючи солодку нотку, що дозволить почати день на кращій ноті.
Продукти без цукру
Хоча продукти без цукру здаються чудовою альтернативою для запобігання голоду після вживання цукру, на жаль, це не так.
Це пов’язано з тим, що коли ми їмо продукти зі штучними підсолоджувачами, центри винагороди в нашому мозку активуються без очікуваного споживання калорій, що обманює мозок і змушує нас відчувати голод.
«Крім того, обмеження калорій підвищує рівень греліну, посилюючи відчуття голоду», — каже Коннеллі.
Натомість намагайтеся обирати продукти, природно підсолоджені фруктами, медом або кленовим сиропом, які також містять певну кількість клітковини, білка та/або джерела корисних жирів.
Яєчні білки
І, нарешті, в нашому списку опинилися яєчні білки. Хоча яєчні білки містять білок, жири, що містяться в яєчних жовтках, часто викликають відчуття ситості після вживання яєць.
Натомість обирайте цілі яйця, оскільки нові дослідження показали, що споживання яєчних жовтків може бути менш небезпечним для здоров’я серця, ніж вважалося раніше.
А якщо ви бажаєте зберігти здоров’я, тоді рекомендуємо дізнатися більше про користь часнику для організму. SABRINA вже розкрила його властивості та кому заборонено вживати.
