Нут – це справжній суперпродукт, який містить велику кількість корисних речовин і може позитивно впливати на здоров’я.
⚡ Зміст
Ці невеликі круглі боби, відомі також як турецький горох, є частиною сімейства бобових і широко використовуються в кухнях різних країн світу.
- Користь малини для здоров’я: кому варто вживати частіше
Найпопулярніший сорт нуту – Kabuli, який має ніжну текстуру і приємний горіховий присмак, особливо популярний у США та Європі.
Чим особливий нут? Це чудове джерело рослинного білка, що робить його незамінним для вегетаріанців і веганів.
Завдяки високому вмісту клітковини, нут сприяє здоровому травленню, допомагає контролювати рівень цукру в крові та забезпечує тривале відчуття ситості.
Користь нуту для здоров’я
Його унікальний склад також включає вітаміни групи B, магній, калій, залізо та цинк, які відіграють важливу роль у підтримці імунітету, енергетичного обміну та роботи серця.
Окрім цього, дослідження показують, що регулярне споживання нуту може знижувати ризик серцево-судинних захворювань.
Він допомагає зменшити рівень поганого холестерину (LDL), підтримує стабільний рівень глюкози в крові та може сприяти зниженню артеріального тиску.
Завдяки низькому глікемічному індексу, нут є ідеальним продуктом для людей, які прагнуть контролювати рівень цукру в крові або зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Як включити нут у раціон? Варіантів безліч! Його можна додавати у салати, супи, гарніри, хумус або використовувати як основу для рослинних котлет і паштетів.
Він чудово поєднується з різними спеціями та соусами, що робить його універсальним інгредієнтом у кулінарії.
Незалежно від того, в якому вигляді ви його споживаєте – варений, запечений чи пророщений – нут стане корисним доповненням до вашого раціону, забезпечуючи організм цінними нутрієнтами та підтримуючи загальне здоров’я.
Високий вміст клітковини та користь для здоров’я
Нут – це справжнє джерело клітковини, яка відіграє ключову роль у підтримці здорового травлення.
Вміст клітковини в нуті становить від 18 до 22%, і він містить обидва типи – розчинну та нерозчинну клітковину.
Розчинна клітковина розщеплюється корисними бактеріями у товстому кишківнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs) – бутират, ацетат і пропіонат.
Ці речовини допомагають:
- Регулювати запальні процеси у кишківнику
- Зміцнювати слизову оболонку товстої кишки
- Підтримувати роботу кишкової мікрофлори
Також розчинна клітковина утримує воду у випорожненнях, що допомагає запобігти закрепам та сприяє легкому випорожненню.
Нерозчинна клітковина діє по-іншому – вона не розщеплюється бактеріями, а проходить через травний тракт у незмінному вигляді, збільшуючи об’єм випорожнень та стимулюючи регулярне очищення кишківника.
Як клітковина в нуті впливає на організм?
- Допомагає контролювати апетит, забезпечуючи тривале відчуття ситості
- Регулює рівень цукру в крові, що важливо для профілактики діабету
- Підтримує здоров’я серцево-судинної системи
- Знижує ризик раку товстої кишки та діабету 2 типу
За результатами дослідження 2018 року, люди, які споживають багато клітковини, мають на 21% менший ризик розвитку раку товстої кишки.
Отже, нут – це не просто корисний продукт, а й важливий елемент здорового харчування, який допомагає покращити роботу кишківника, підтримувати рівень цукру в крові та знижувати ризик серйозних захворювань.
Може захищати серце
Серцеві захворювання – одна з найпоширеніших причин смертності у світі.
Основні фактори ризику, які сприяють їх розвитку, – високий рівень холестерину та підвищений рівень цукру в крові.
Додавання багатих на клітковину продуктів у раціон, таких як нут, є простим і ефективним способом підтримки здоров’я серця.
Як нут впливає на серцево-судинну систему?
✅ Знижує рівень холестерину – клітковина, що міститься в нуті, перешкоджає всмоктуванню холестерину в кишечнику та сприяє його виведенню з організму.
✅ Містить фітохімічні сполуки із серцево-захисною дією – нут містить ізофлавони та сапоніни, які:
- Мають антиоксидантні властивості та можуть знижувати рівень жирів у крові.
- Запобігають атеросклерозу – накопиченню холестеринових бляшок у судинах.
- Зв’язують холестерин у кишечнику, перешкоджаючи його засвоєнню, що сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину (LDL).
✅ Регулює артеріальний тиск – нут містить високі рівні калію та магнію, які:
- Сприяють розслабленню судин
- Допомагають знизити підвищений тиск
- Підтримують здоровий серцевий ритм
Дослідження 2017 року, яке охоплювало 19 наукових робіт, показало, що кожні додаткові 100 мг магнію на день зменшують ризик гіпертонії на 5%.
Ще один метааналіз 2019 року, який включав 28 досліджень, виявив, що люди, які споживають найбільшу кількість бобових, включаючи нут, мали на 10% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця порівняно з тими, хто вживав їх найменше.
Таким чином, регулярне споживання нуту може підтримувати здоров’я серця, знижувати рівень холестерину та артеріального тиску, а також зменшувати ризик серцевих захворювань.
Може сприяти підтримці здорової ваги
Нут – чудове джерело клітковини та рослинного білка, які відіграють важливу роль у контролі апетиту.
Обидві ці речовини сповільнюють травлення та стимулюють вироблення гормонів насичення, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) та холецистокінін.
Завдяки цьому після їжі ви довше почуваєтеся ситими, що допомагає уникнути переїдання.
Продукти з високим вмістом білка та клітковини, як-от нут, сприяють довготривалому відчуттю ситості та допомагають зменшити загальне споживання калорій.
Це особливо важливо для тих, хто прагне контролювати вагу або підтримувати здоровий баланс у харчуванні.
Дослідження показали, що вживання нуту може знижувати апетит і зменшувати кількість спожитих калорій упродовж дня.
Наприклад, у дослідженні 2017 року за участю 12 жінок було виявлено, що після споживання 200 г нуту їхня наступна трапеза через дві години була меншою на 194 калорії, ніж у тих, хто вживав білий хліб.
Аналіз 2019 року, що охоплював 28 досліджень, показав, що люди, які регулярно споживали бобові, зокрема нут, мали на 13% нижчий ризик розвитку ожиріння порівняно з тими, хто споживав їх найменше.
Отже, нут не лише корисний для здоров’я, а й може стати природним способом контролювати вагу, зменшувати апетит і запобігати переїданню.
Може покращувати контроль рівня цукру в крові
Окрім підтримки здоров’я серця та допомоги у контролі ваги, вживання нуту може позитивно впливати на регулювання рівня цукру в крові.
Нут є чудовим джерелом клітковини та білка, які допомагають уповільнити засвоєння глюкози в організмі.
Крім того, у його складі є повільно засвоювані крохмалі, які більш стійкі до перетравлення порівняно з рафінованими вуглеводами, наприклад білим хлібом.
Це допомагає запобігти різким стрибкам рівня цукру після їжі.
Регулярне споживання продуктів, багатих на складні вуглеводи, клітковину та білок, як-от нут, є простим і ефективним способом підтримки стабільного рівня глюкози в крові.
У невеликому дослідженні 2014 року, в якому взяли участь 15 чоловіків, було виявлено, що споживання 223 г нуту сприяло зниженню рівня цукру в крові після їжі на 47% у порівнянні з білим хлібом.
Завдяки високому вмісту поживних речовин, які сприяють регулюванню рівня цукру, нут є чудовим вибором для людей із діабетом 2 типу.
Метааналіз 2023 року, що включав 28 досліджень, показав, що споживання бобових, зокрема нуту, значно покращує маркери контролю рівня глюкози в крові, такі як глікозильований гемоглобін (HbA1C), рівень глюкози натще, рівень інсуліну та показники резистентності до інсуліну.
Таким чином, нут може бути цінним продуктом для людей, які прагнуть контролювати рівень цукру в крові або зменшити ризик розвитку діабету.
Харчова цінність нуту
Нут – це справжнє джерело поживних речовин. Попри свій невеликий розмір, ці бобові містять високий рівень білка, клітковини, вітамінів та мінералів, включаючи магній, фолат і калій.
Ось детальний склад поживних речовин у 1 склянці (164 г) вареного нуту:
- Калорії: 269
- Білки: 14,5 г
- Клітковина: 12,5 г
- Жири: 4,25 г
- Фолати: 282 мкг (71% від добової норми)
- Вітамін B6: 0,228 мг (13% від добової норми)
- Залізо: 4,74 мг (26% від добової норми)
- Марганець: 1,69 мг (73% від добової норми)
- Магній: 78,7 мг (19% від добової норми)
- Калій: 477 мг (10% від добової норми)
- Селен: 6,07 мкг (11% від добової норми)
- Цинк: 2,51 мг (23% від добової норми)
Основні корисні властивості нуту для здоров’я
Нут багатий на ключові мікроелементи, зокрема фолати, калій, магній і цинк, які виконують важливі функції в організмі:
✔ Магній і калій відіграють важливу роль у регулюванні артеріального тиску, що робить нут корисним для підтримки здоров’я серця.
✔ Фолати (вітамін B9) необхідні для росту та розвитку плода, тому нут є важливим продуктом у раціоні вагітних жінок.
✔ Цинк та залізо сприяють зміцненню імунітету, підтримують здоров’я кровотворної системи та допомагають запобігти анемії.
Завдяки високій поживній цінності регулярне споживання нуту може покращити якість раціону та забезпечити організм важливими нутрієнтами.
Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають нут, мають вищий рівень споживання клітковини, фолатів, магнію, калію та заліза, порівняно з тими, хто не включає його у свій раціон.
Можливі ризики вживання нуту
Нут безпечний для більшості людей, однак його високий вміст клітковини може спричинити здуття та газоутворення, особливо якщо вживати його у великих кількостях.
Це найбільш помітно у людей, які не звикли до харчування з високим вмістом клітковини.
Якщо у вашому раціоні клітковини небагато, варто поступово збільшувати її кількість, щоб зменшити ризик дискомфорту.
Крім того, нут містить антинутрієнти – сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню деяких мінералів, зокрема заліза та цинку.
Однак дослідження показують, що термічна обробка, наприклад варіння, а також попереднє замочування значно зменшують рівень антинутрієнтів.
Отже, правильно приготований нут безпечний у вживанні і не повинен негативно впливати на засвоєння поживних речовин.
Якщо ви тільки починаєте додавати нут у свій раціон, робіть це поступово, щоб організм встиг адаптуватися до збільшеного споживання клітковини.
Поради щодо вживання нуту
Нут – це універсальний та поживний продукт, який варто мати на кухні.
Його можна купити у консервованому або сухому вигляді. Консервований нут готовий до вживання, а сухий потребує попереднього замочування та варіння.
Ось кілька простих способів додати нут до свого раціону:
- Додавайте його до салатів і зернових боулів для збільшення кількості рослинного білка.
- Збивайте варений нут у пюре, щоб загущувати супи та рагу.
- Використовуйте нут як доповнення до салатів із тунцем або куркою, щоб збагатити їх клітковиною.
- Готуйте домашній хумус з нуту, оливкової олії, солі та лимонного соку.
- Запікайте нут із оливковою олією, сіллю та перцем до хрусткої скоринки – це смачний та ситний перекус.
Окрім консервованого та сухого нуту, можна також придбати нутове борошно та готовий хумус.
Хумус чудово підходить як намазка або соус, а нутове борошно можна використовувати у випічці, зокрема для приготування хліба та мафінів.
Короткий підсумок
Нут – це багатий на поживні речовини бобовий продукт, який містить високий рівень рослинного білка, клітковини, вітамінів і мінералів.
Дослідження підтверджують, що його регулярне споживання може підтримувати здоров’я серця, регулювати рівень цукру в крові та сприяти підтримці здорової ваги.
Завдяки своїй універсальності, нут легко додати до щоденного раціону – у салати, супи, рагу або зробити з нього корисні намазки та закуски.
Спробуйте додати нут у своє меню – це простий і смачний спосіб покращити своє здоров’я.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
