Наш організм не може самостійно виробляти магній, тому він повністю залежить від щоденного надходження цього елемента з їжею.
⚡ Зміст
Оскільки користь магнію для здоров’я охоплює безліч життєво важливих функцій – від підтримки рівня цукру в крові до роботи нервової системи, серця та м’язів – його нестача може негативно позначитися на самопочутті.
Щоб уникнути цього, важливо щодня отримувати достатню кількість магнію з продуктів або добавок.
Попри те, що цей мінерал міститься у багатьох продуктах – бобових, овочах, насінні – сучасний раціон часто не забезпечує організм необхідною нормою.
Дефіцит магнію може спричинити втому, дратівливість, порушення сну, м’язові спазми та навіть проблеми з серцево-судинною системою.
Користь магнію для здоров’я
Прийом магнієвих добавок – один із найпростіших способів підтримати рівень цього важливого елемента.
Ба більше, вони можуть приносити додаткові переваги: покращувати якість сну, знижувати рівень цукру в крові, знімати стрес і навіть зменшувати мігрень.
Але, як і з будь-якими добавками, важливо знати, як правильно їх приймати, щоб отримати максимум користі без шкоди для здоров’я.
Дізнайтеся більше про магній, його вплив на організм, можливі побічні ефекти та як правильно використовувати магнієві добавки для зміцнення здоров’я!
Сприяє здоровій регуляції рівня цукру в крові
Користь магнію для здоров’я безпосередньо пов’язана з обміном вуглеводів і секрецією інсуліну, тому оптимальний рівень цього мікроелемента є ключовим для підтримки нормального рівня цукру в крові.
Люди з предіабетом і діабетом частіше стикаються з дефіцитом магнію через підвищене його виведення із сечею, спричинене високим рівнем глюкози.
Саме тому для підтримки здорового рівня магнію багато хто потребує додаткового прийому магнієвих добавок.
Огляд 25 досліджень, проведений у 2021 році, показав, що прийом магнієвих добавок значно знижує рівень глюкози натще та покращує чутливість до інсуліну у людей із діабетом та осіб із підвищеним ризиком його розвитку.
Наукові дані свідчать: люди з діабетом 1-го і 2-го типу, які мають вищий рівень магнію в крові, краще контролюють рівень цукру, ніж ті, у кого магній знаходиться на нижчому рівні.
Це ще раз підтверджує важливість цього мікроелемента для здоров’я метаболізму та стабільності рівня глюкози.
Допомагає зменшити стрес і покращити емоційний стан
Магній для нервової системи відіграє ключову роль у стресостійкості організму.
Його нестача може призвести до підвищеної тривожності та зниження здатності справлятися зі щоденними викликами.
Наукові дослідження підтверджують, що у людей, які регулярно перебувають у стресі, рівень магнію в крові нижчий, ніж у тих, хто має емоційно стабільніший стан.
Крім того, магнієві добавки можуть позитивно впливати на психічне здоров’я, допомагаючи зменшити прояви депресії та нервового напруження.
У дослідженні 2017 року за участю 112 осіб із депресією було виявлено, що щоденний прийом 248 мг хлориду магнію протягом шести тижнів сприяв значному зниженню симптомів депресії та тривожності у порівнянні з групою плацебо.
Ці дані підтверджують, що магній для психічного здоров’я є важливим елементом, який може допомогти зменшити емоційне виснаження, підвищити стійкість до стресу та покращити загальне самопочуття.
Сприяє зміцненню кісток
Магній для кісток і суглобів відіграє критично важливу роль, оскільки до 60% загального запасу цього мінералу в організмі знаходиться саме у кістковій тканині.
Якщо рівень магнію недостатній, це гальмує роботу остеобластів – клітин, що відповідають за формування кісткової тканини, та активізує остеокласти – клітини, які руйнують кісткові структури.
Крім того, магній необхідний для засвоєння та метаболізму вітаміну D – ключового компонента для здоров’я опорно-рухового апарату.
Люди з низьким рівнем магнію в крові мають вищий ризик розвитку таких захворювань, як остеопенія та остеопороз.
На щастя, наукові дослідження підтверджують, що магнієві добавки для зміцнення кісток допомагають підвищити мінеральну щільність кісток та знизити ризик переломів.
Допомагає зменшити головний біль
Магній від головного болю може бути ефективним рішенням для тих, хто страждає на часті мігрені або напруженість у скроневій ділянці.
Цей мінерал необхідний для правильної роботи нервової системи, зменшення запальних процесів та покращення кровообігу в головному мозку.
Дослідження показують, що у людей, які часто страждають на мігрені, рівень магнію в організмі значно нижчий за норму.
Більше того, його дефіцит вважається окремим фактором ризику розвитку мігренозних нападів.
Огляд досліджень 2022 року підтвердив, що магній для профілактики мігрені може не тільки зменшити частоту та інтенсивність нападів, а й знизити потребу у традиційних лікарських засобах, що часто супроводжуються побічними ефектами.
Підтримує здоровий рівень тиску
Магній для судин і кровообігу – один із ключових елементів, який допомагає регулювати артеріальний тиск.
Він сприяє виробленню оксиду азоту – молекули, що розширює судини, покращує кровотік і знижує навантаження на серце.
Це особливо важливо для людей із гіпертонією та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Доведено, що магній для нормалізації тиску знижує як систолічний, так і діастолічний тиск, особливо у тих, хто має проблеми з серцево-судинною системою.
Проте за результатами аналізу 49 досліджень, опублікованого у 2021 році, людям із неконтрольованою гіпертонією може знадобитися високий рівень магнію в організмі, а саме 600 мг на добу, щоб ефективно знизити тиск.
Покращує якість сну
Магній для міцного сну є природним заспокійливим засобом, який допомагає розслабити нервову систему.
Він активує рецептори ГАМК – нейромедіатора, що сприяє швидкому засинанню та запобігає частим нічним пробудженням.
Дослідження підтверджують, що магнієві добавки для сну допомагають не лише засинати швидше, а й забезпечують триваліший і глибший відпочинок.
За даними огляду 2022 року, люди з оптимальним рівнем магнію в організмі частіше досягали рекомендованих 7–9 годин сну щоночі.
Крім того, магній для нервової системи допомагає зменшити рівень кортизолу – гормону стресу, що спричиняє безсоння.
Це робить його особливо корисним для людей, які відчувають хронічну втому, нервову напругу або мають проблеми зі сном через стресові фактори.
Де міститься магній
Магній у великій кількості присутній у різних продуктах, особливо в горіхах, овочах, насінні та бобових.
Включаючи ці продукти у свій раціон, можна забезпечити організм необхідною добовою нормою цього важливого мікроелемента.
Ось де міститься найбільше магнію:
- Шпинат – 156 мг на варену чашку (37% від добової норми)
- Гарбузове насіння – 156 мг на унцію (37% від добової норми)
- Листовий буряк (мангольд) – 150 мг на варену чашку (36% від добової норми)
- Чорний шоколад (70–85% какао) – 129 мг на 56 г (31% від добової норми)
- Насіння чіа – 111 мг на унцію (29% від добової норми)
- Чорні боби – 120 мг на чашку (28% від добової норми)
- Мигдаль – 80 мг на унцію (19% від добової норми)
Щоб отримувати достатню кількість магнію щодня, варто дотримуватися збалансованого харчування, багатого на рослинні продукти, та обмежувати вживання ультраперероблених перекусів, які практично не містять цього мінералу.
Як приймати магній
Магнієві добавки можна приймати у будь-який час доби, з їжею або без.
Важливо знати, що існує кілька форм магнію, і вибір залежить від ваших потреб.
Перед покупкою слід перевірити склад на упаковці, щоб підібрати найбільш ефективний варіант.
Дослідження показують, що такі форми, як магнію цитрат, магнію гліцинат, магнію ацетил-таурат і магнію малат, засвоюються організмом краще, ніж магнію оксид і магнію сульфат, які мають нижчий рівень біодоступності.
Дозування
На сьогодні рекомендована добова норма магнію становить від 310 до 420 мг, залежно від віку та статі.
Проте більше половини людей не отримують необхідної кількості цього мікроелемента з їжею.
Крім того, експерти стверджують, що хоча офіційні рекомендації допомагають запобігти дефіциту магнію, вони можуть бути недостатніми для досягнення оптимального рівня в організмі.
Це означає, що більшості людей варто збільшити споживання цього мінералу – або через продукти, багаті на магній, або за допомогою добавок.
Магнієві добавки містять різні дози магнію, проте більшість капсул і таблеток містять приблизно 100–150 мг.
Важливо пам’ятати, що для досягнення добової норми може знадобитися прийом кількох капсул або таблеток.
Перед початком прийому варто проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати правильне дозування відповідно до індивідуальних потреб організму.
Чи безпечний магній?
Зазвичай магнієві добавки безпечні та не спричиняють серйозних побічних ефектів, якщо їх приймати відповідно до рекомендацій.
Однак надмірне вживання магнію у вигляді добавок може призвести до небажаних наслідків.
Особливо обережними слід бути людям із захворюваннями нирок та літнім людям із проблемами травлення, оскільки вони мають вищий ризик накопичення надлишку магнію в крові.
Це стан, відомий як гіпермагніємія, який може викликати м’язову слабкість, низький тиск та порушення серцевого ритму.
Можливі взаємодії з ліками
Деякі медикаменти можуть знижувати рівень магнію в організмі, тоді як магнієві добавки, навпаки, можуть впливати на ефективність певних ліків.
Тому перед їхнім прийомом варто проконсультуватися з лікарем.
- Антибіотики – магній може зменшувати засвоєння антибіотиків, таких як тетрацикліни, фторхінолони та нітрофурантоїн.
- Препарати для зниження тиску – оскільки магній також здатний знижувати артеріальний тиск, людям, які приймають ліки від гіпертонії, слід спершу отримати консультацію лікаря.
- Сечогінні засоби (діуретики) – можуть сприяти виведенню магнію з організму, підвищуючи ризик його дефіциту.
- Інгібітори протонної помпи – ліки від печії та кислотного рефлюксу (наприклад, Nexium) можуть знижувати рівень магнію при тривалому застосуванні.
- Препарати для зниження рівня цукру в крові – магній може підвищувати засвоєння певних протидіабетичних препаратів, таких як сульфонілсечовина. Водночас ліки, як-от метформін, можуть поступово спричиняти дефіцит магнію.
Щоб уникнути небажаних наслідків, варто ретельно підбирати дозування магнію та враховувати можливу взаємодію з іншими медикаментами.
На що звертати увагу при виборі магнієвих добавок
Якщо ви вирішили приймати магнієві добавки, важливо обирати якісні продукти від надійних виробників.
Деякі бренди проходять незалежне лабораторне тестування, щоб гарантувати чистоту та точність дозування, що підвищує безпеку вживання.
Найкраще купувати добавки від виробників, сертифікованих організаціями, такими як UL, USP і NSF International.
Також варто звертати увагу на біодоступність магнію. Найкраще засвоюються такі форми, як магнію гліцинат і магнію цитрат – вони ефективніше підвищують рівень магнію в організмі та рідше викликають проблеми з травленням.
Оскільки дозування магнію в добавках може відрізнятися, перед вибором варто проконсультуватися з лікарем, щоб визначити оптимальну кількість для вашого організму.
Чи можна приймати занадто багато магнію?
Хоча магнієві добавки для здоров’я зазвичай безпечні, їхній надмірний прийом може призвести до небажаних побічних ефектів, зокрема діареї та спазмів у животі.
При вкрай високих дозах можливий розвиток магнієвої токсичності, яка виникає, коли рівень магнію в крові перевищує 1,74–2,61 ммоль/л.
Це рідкісний, але небезпечний стан, який зазвичай спричиняється передозуванням магнієвмісних антацидів або проносних засобів.
Симптоми інтоксикації включають низький артеріальний тиск, порушення серцевого ритму, а у важких випадках стан може бути летальним.
Щоб уникнути передозування, Рада з харчування та харчових продуктів (FNB) встановила верхню допустиму норму магнію – 350 мг на добу.
Цей ліміт стосується лише добавок, оскільки магній із продуктів харчування не спричиняє таких ризиків.
Дослідження показують, що у деяких випадках магній у високих дозах може бути безпечним, але перевищувати 350 мг на день без рекомендації лікаря не варто.
Якщо необхідно підвищити рівень магнію в організмі, краще зробити це через корекцію раціону або під контролем спеціаліста.
Побічні ефекти магнію
Якщо приймати магнієві добавки у правильному дозуванні, вони зазвичай не викликають серйозних побічних ефектів.
Однак надмірне споживання магнію може спричинити небажані реакції, переважно з боку травної системи.
Деякі форми магнію, такі як магнію оксид і магнію хлорид, мають вищий ризик викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Найпоширеніші побічні ефекти магнію:
- Діарея
- Нудота
- Легкий біль у животі
Якщо після прийому магнію ви відчуваєте неприємні симптоми, спробуйте зменшити дозування або змінити форму магнію, віддавши перевагу магнію гліцинату або магнію цитрату, які м’якше впливають на травну систему.
Короткий підсумок
Магній для організму є незамінним елементом, який бере участь у багатьох важливих процесах – від роботи нервової системи до підтримки серцево-судинного здоров’я.
Попри те, що цей мінерал міститься в овочах, горіхах і бобових, більшість людей не отримують його у достатній кількості з їжею.
Прийом магнієвих добавок може допомогти заповнити дефіцит і принести значні переваги для здоров’я – від покращення сну до зниження рівня тривожності.
Якщо ви плануєте включити магній для здоров’я у свій раціон у вигляді добавок, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити оптимальну дозу та вибрати якісний препарат.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
