Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, який часто асоціюється з підвищенням імунітету.
⚡ Зміст
Але цей популярний мікронутрієнт позитивно впливає на наше здоров’я набагато більше, ніж тільки це.
Якщо ви любите фрукти, вам пощастило, адже деякі з найкращих джерел вітаміну C — це найпопулярніші фрукти.
Читайте далі, щоб дізнатися все про те, як вітамін C сприяє нашому здоров’ю, а також про найкращі його джерела, включаючи безліч смачних фруктів.
Як вітамін C приносить користь організму?
Вітамін C найбільш відомий своїми антиоксидантними властивостями, що означає, що він підтримує імунну систему, зменшуючи запалення та борючись з вільними радикалами.
“Вільні радикали — це нестабільні молекули, які природно утворюються в організмі та з навколишнього середовища, наприклад, від забруднювачів, сигаретного диму, пестицидів і ультрафіолетового випромінювання”, — говорить Джессіка Г. Андерсон, магістр наук, дипломований дієтолог-нутриціоніст у Top Nutrition Coaching.
Вітамін C також необхідний для синтезу колагену, синтезу L-карнітину (хімічної речовини, необхідної для метаболізму), утворення певних нейротрансмітерів і білкового обміну, а також для утворення та відновлення сполучної тканини, м’язів, кісток і кровоносних судин.
Ці ефекти настільки виразні, що вживання вітаміну C асоціюється зі зниженням ризику розвитку раку, аутоімунних захворювань, катаракти, вікової макулярної дегенерації, ревматоїдного артриту, серцевих захворювань, нейродегенеративних захворювань (таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона), звичайної застуди та передчасного старіння шкіри, пояснює Андерсон.
Скільки вітаміну C нам потрібно на день?
Отже, скільки вітаміну C нам потрібно щодня, щоб отримати ці вражаючі переваги? Ось рекомендовані добові норми (RDA) для дорослих віком від 19 років за даними Національного інституту здоров’я (NIH):
- Чоловіки: 90 міліграмів (мг) на день
- Жінки: 75 мг на день
- Вагітні жінки: 85 мг на день
- Жінки, які годують груддю: 120 мг на день
Однак не рідкість, коли в добавках зустрічаються надмірні кількості вітаміну C — іноді перевищують 200% RDA в одній дозі.
Допустимий верхній рівень споживання (UL) вітаміну C для всіх дорослих становить 2000 мг. Якщо ми постійно споживаємо більше цієї кількості, це може завдати шкоди нашому здоров’ю.
“Вітамін C може стати «прооксидантом», коли він може спричиняти подальше пошкодження клітин і збільшувати ризик негативних наслідків для здоров’я, від яких він зазвичай захищає (у рекомендованих кількостях)”, — говорить Андерсон.
Поширеними симптомами надмірного споживання вітаміну C є нудота, блювота, діарея та абдомінальні спазми.
З огляду на це, вам слід зосередитися на цільних продуктах як джерелах цього антиоксиданту, перш ніж звертатися до добавок.
Однак важливо бути уважним до того, скільки вітаміну C вже міститься у добавках, які ви приймаєте.
10 фруктів, багатих на вітамін C
Щодо джерел з цільних продуктів, багато фруктів надзвичайно багаті на цей водорозчинний вітамін. Ось 10 найкращих фруктів, багатих на вітамін C:
Апельсини
Це не стане несподіванкою побачити апельсини на вершині цього списку, адже вони часто асоціюються з вітаміном C. В одному середньому апельсині ви знайдете 70 мг цього вітаміну. Ця кількість має бути подібною для всіх сортів апельсинів, доступних у продуктових магазинах.
Гуава
Хоча іноді цей фрукт важче знайти на ринку, гуава є чудовим джерелом вітаміну C, що підвищує імунітет. Насправді в одній склянці міститься цілих 376 мг! Якщо вам не вдасться знайти гуава у вашому магазині, гуава-сік також містить велику кількість цього мікронутрієнта.
Ківі
Ківі, також відомий як ківіфрукт, не тільки соковитий і смачно-кислий, але й надзвичайно корисний, містить клітковину та багато мікронутрієнтів, включаючи вітамін C. Один середній ківі пропонує значні 64 мг цього вітаміну.
Полуниця
Сезон полуниці не за горами. Навіть якщо вам не вдасться придбати місцеву полуницю, вона доступна майже у всіх магазинах цілий рік — або свіжою, або замороженою (хоча вона може бути менш солодкою). Усього в половині склянки міститься 49 мг вітаміну C.
Папайя
Цей тропічний фрукт може бути важко знайти, але папайя є чудовим джерелом вітаміну C. В одній склянці нарізаної папайї міститься 88 мг вітаміну, а також багато 100% фруктових соків, що містять цей вітамін.
Канталупа
Мало що може зрівнятися зі шматочками канталупи під час піка врожаю. Але ця солодка, соковита диня не тільки смачна, він також наповнена поживними речовинами, такими як вітамін C. В одній склянці міститься 58 мг, що допомагає вам досягти щоденної норми.
Грейпфрут
Хоча гіркий смак грейпфрута може не подобатися деяким, багато хто починає свій ранок саме з цього великого цитрусового. Половина середнього грейпфрута містить 39 мг вітаміну C, тоді як ¾ склянки грейпфрутового соку містить значні 70 мг.
Яблука
Мало які фрукти такі ж доступні, як звичайне яблуко, що робить його відмінним варіантом для збільшення споживання клітковини (і вітаміну C) протягом дня. Незалежно від сорту, одне середнє яблуко містить скромні (але все ж корисні) 8 мг вітаміну C.
Ананас
Як один із найпопулярніших тропічних фруктів у магазинах, ананас багатий на поживні речовини, включаючи клітковину, вітамін B6, магній, залізо та кальцій. Це також чудове джерело вітаміну C, з 79 мг в одній склянці.
Вишні
Улюблений перекус, вишні пропонують ідеальну солодкість, щоб втамувати голод до наступного прийому їжі. А ще вони насичені поживними речовинами, включаючи вітамін C. В одній склянці вишень без кісточок міститься 15 мг цього вітаміну. Але ацерола-вишні — це приголомшливе джерело, в якому міститься понад 1000 мг у тій самій порції.
Інші продукти, багаті на вітамін C
Інші відмінні джерела вітаміну C серед фруктів включають лимони, лайми, лічі, хурму та чорну смородину.
Але фрукти — не єдина група продуктів, багатих на цей мікронутрієнт.
Болгарський перець, броколі, сніговий горошок, капуста, чилі, банановий перець, кольрабі, петрушка, брюссельська капуста, шипшина та помідори (технічно фрукт) також є чудовими джерелами вітаміну C.
Як додати фрукти з вітаміном C до свого раціону
Є безліч способів включити ці продукти, багаті на вітамін C, до свого щоденного раціону. Фрукти можна додавати до смузі, вівсянки, нічної вівсянки, пудингу з чіа, випічки, домашніх джемів, млинців та салатів.
Овочі можна включати до паст, страв з рису, рецептів з яйцями, запіканок, салатів, салатів зі свіжої капусти, супів, страв з круп тощо.
Якщо ви споживаєте принаймні дві-три порції з вказаних тут джерел, ви зможете без особливих зусиль досягати своїх щоденних потреб у вітаміні C без необхідності приймати добавки.
Коли справа доходить до вітаміну C, це безсумнівно корисний мікронутрієнт, який приносить користь організму з багатьох боків.
Однак важливо зосередитися на цільних продуктах і бути обережними з добавками, що містять надмірну кількість цього вітаміну, щоб не перевищувати допустиму норму (що пов’язано з певними ризиками для здоров’я).
На щастя, є багато смачних фруктів і овочів, багатих на вітамін C, які допоможуть вам легко і смачно задовольнити свої потреби.
Раніше ми також розповідали, як позбутися акне. Зберігайте 14 порад, які допоможуть зменшити кількість прищів.
