Ви, напевно, чули про здатність цинку зміцнювати імунітет, але чим корисні цинкові добавки для здоров’я насправді?
⚡ Зміст
Вони можуть не лише скоротити тривалість застуди, а й сприяти загоєнню ран, покращити стан шкіри та навіть допомогти в боротьбі з акне.
- Користь магнію для здоров’я: навіщо він потрібен вашому організму
Добова норма цинку залежить від віку та статі: жінкам рекомендується 8 мг на день, чоловікам – 11 мг.
Цей мікроелемент необхідний для роботи понад 300 ферментів в організмі, які беруть участь у травленні, підтримці нервової системи, обміні речовин та навіть регуляції гормонального балансу.
Цинк надходить до організму разом із їжею, особливо з такими продуктами, як чорниця, яйця, риба та цільнозерновий хліб.
Чим корисні цинкові добавки для здоров’я
Але інколи раціон не забезпечує достатньої кількості цього елемента, і тоді на допомогу приходять цинкові добавки.
Вони допомагають запобігти дефіциту, зміцнити захисні сили організму та покращити загальний стан здоров’я.
Якщо ви хочете дізнатися більше про користь цинкових добавок, їхній вплив на організм та оптимальні способи прийому, читайте далі – тут ви знайдете всю необхідну інформацію!
Допомагає запобігти дефіциту цинку
Близько 35–45% людей віком 60 років і старше не отримують достатньої кількості цинку з їжею.
Дефіцит цинку може проявлятися у вигляді проблем зі шкірою, поганого загоєння ран, зниженого апетиту та навіть ослаблення смакових і нюхових відчуттів.
Дослідження підтверджують, що нестача цинку посилює пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами – шкідливими молекулами, що пришвидшують старіння організму та підвищують ризик розвитку хронічних захворювань.
Лікар може призначити додаткові аналізи або задати уточнювальні питання щодо симптомів, особливо якщо ви маєте один із факторів ризику:
- Операція з баріатричної хірургії (зменшення шлунку для схуднення)
- Веганська дієта, яка містить багато бобових і цільнозернових продуктів
- Захворювання шлунково-кишкового тракту
- Серповидноклітинна анемія, яка спричиняє руйнування еритроцитів
Допомагає швидше одужати від застуди
Багато людей використовують цинкові добавки для імунітету, щоб скоротити тривалість застуди.
Дослідження дають суперечливі результати, проте деякі наукові роботи підтверджують позитивний ефект цинку.
Наприклад, у дослідженні 2017 року люди, які приймали цинкові льодяники, одужували швидше, ніж ті, хто не використовував добавки.
Через п’ять днів після початку застуди 70% учасників, які приймали цинк, повністю одужали, тоді як у групі плацебо цей показник становив лише 27%.
Водночас інші дослідження не виявили впливу ацетату цинку на швидкість одужання від застуди.
Тому перед прийомом цинку в період хвороби варто проконсультуватися з лікарем щодо форми, дозування та тривалості використання добавки.
Допомагає боротися з акне
Закупорені сальні залози, бактерії та запалення – основні причини акне, одного з найпоширеніших шкірних захворювань.
Деякі дослідження показують, що цинкові добавки для шкіри можуть допомогти в лікуванні акне, як при внутрішньому, так і при зовнішньому застосуванні.
Вони зменшують запалення, пригнічують ріст бактерій та регулюють роботу сальних залоз, що сприяє очищенню шкіри.
Покращує сексуальне здоров’я
Є дані, що цинк для чоловічого здоров’я може позитивно впливати на статеву функцію, хоча для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Низький рівень цинку пов’язують із затримкою статевого розвитку та проблемами з фертильністю.
Водночас надмірне споживання цього мінералу може негативно впливати на якість сперми.
Може запобігати віковій макулярній дегенерації
Вікова макулярна дегенерація – це захворювання очей, що спричиняє поступову втрату зору.
Цинк для здоров’я очей відіграє ключову роль у захисті сітківки та запобіганні пошкодженням, що можуть призвести до погіршення зору.
Вважається, що достатній рівень цинку може уповільнити цей процес, хоча для остаточних висновків необхідні подальші дослідження.
Допомагає лікувати діарею
Цинкові добавки для шлунково-кишкового тракту можуть скоротити тривалість та зменшити тяжкість діареї у дітей, які страждають на недоїдання.
Рекомендоване дозування цинку для лікування діареї становить від 5 до 20 мг на день.
Сприяє загоєнню ран
Одна з найважливіших функцій цинку – відновлення тканин. Близько 5% усього цинку в організмі міститься у шкірі, де він бере участь у процесах загоєння ран, відновлення клітинних мембран і підтримці здорового епітелію.
Цинк також сприяє відновленню ДНК і стимулює ріст клітин. Деякі дослідження підтверджують, що він може прискорювати загоєння ран.
Наприклад, дослідження 2017 року показало, що прийом 50 мг цинку на день допоміг зменшити виразки на стопах у людей із діабетом.
Зменшує запалення
Цинк для імунної системи відіграє важливу роль у зниженні рівня запальних маркерів у крові, що пов’язані з передчасним старінням і хронічними захворюваннями.
Він діє, зменшуючи окислювальний стрес, який провокує запальні процеси в організмі.
Окислювальний стрес може спричиняти запалення, що пов’язане із серцевими захворюваннями, раком і віковим зниженням когнітивних функцій.
Тому підтримка оптимального рівня цинку є важливою для запобігання багатьом хронічним проблемам.
Де міститься цинк
Продукти, багаті на цинк, включають як тваринні, так і рослинні джерела:
- М’ясо – яловичина, свинина, індичка
- Морепродукти – краби, устриці, сардини, креветки
- Овочі та фрукти – чорниця, броколі
- Молочні продукти – яйця, грецький йогурт, молоко
- Бобові та насіння – квасоля, сочевиця, арахіс, гарбузове насіння
- Злаки – рис, цільнозерновий хліб
Навіть вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість цинку для організму.
Дослідження показують, що рівень споживання цинку у дорослих вегетаріанців перебуває в межах норми.
Крім того, організм здатний адаптуватися до рослинної дієти, збільшуючи засвоєння та затримку цинку.
Як правильно приймати цинк
Існує багато форм цинкових добавок, включаючи цинк глюконат, піколінат, ацетат і цитрат.
Він також доступний у вигляді гелів, лосьйонів, ополіскувачів для ротової порожнини, мазей і таблеток.
Ці препарати можуть застосовуватися як внутрішньо, так і зовнішньо, залежно від конкретних потреб організму.
Щоб отримати максимальну користь від цинку, варто правильно підібрати форму прийому відповідно до рекомендацій лікаря або дієтолога.
Дозування
Оптимальну добову норму цинку для організму можна отримати з повноцінного, збалансованого раціону.
Рекомендована добова норма (DV) залежить від віку та статі:
| Вік | Жінки | Чоловіки |
|---|---|---|
| 0–6 місяців | 2 мг | 2 мг |
| 7 місяців – 3 роки | 3 мг | 3 мг |
| 4–8 років | 5 мг | 5 мг |
| 9–13 років | 8 мг | 8 мг |
| 14–18 років | 9 мг | 11 мг |
| 19 років і старше | 8 мг | 11 мг |
Вагітні та жінки, що годують груддю, потребують дещо більшої кількості цинку для здоров’я.
- Вагітним 14–18 років рекомендується 12 мг цинку на день, а з 19 років – 11 мг.
- Жінкам, які годують груддю, віком 14–18 років потрібно 13 мг цинку, а після 19 років – 12 мг.
Чи безпечні цинкові добавки?
Щоб правильно підібрати цинкові добавки для імунітету або інших потреб, варто проконсультуватися з лікарем.
Він допоможе визначити оптимальну форму та дозування, оскільки цинк може взаємодіяти з певними ліками, іншими добавками та впливати на певні захворювання.
Цинкові добавки вважаються безпечними для дітей, вагітних і жінок, які годують груддю, але важливо не перевищувати рекомендовану добову норму.
Національний інститут здоров’я США (NIH) не рекомендує отримувати добову норму цинку виключно з добавок.
Найкраще отримувати цинк із продуктів харчування, оскільки вони містять додаткові корисні речовини – антиоксиданти, клітковину, мінерали, білки та вітаміни.
Можливі взаємодії з ліками
Цинк для організму може впливати на ефективність деяких препаратів.
Перед прийомом добавок важливо знати, як вони можуть взаємодіяти з вашими ліками.
- Антибіотики (фторхінолони, тетрацикліни) – цинк може зменшувати їхнє засвоєння, роблячи менш ефективними.
- Пеніциламін (Cuprimine, Depen) – ліки для лікування ревматоїдного артриту та отруєння важкими металами. Цинк може знижувати їхню ефективність, тому рекомендується приймати ці препарати з інтервалом у 2 години.
- Інтегразні інгібітори (для лікування ВІЛ) – цинк може зменшувати засвоєння цих препаратів, що робить їх менш ефективними.
- Кефлекс (цефалексин) – антибіотик для лікування бактеріальних інфекцій. Цинк може погіршувати його засвоєння, тому слід приймати ці ліки з інтервалом у 3 години.
- Амілорид (Midamor) – сечогінний засіб. Цинк може підвищувати його засвоєння, а сам амілорид – рівень цинку в організмі.
- Антиретровірусні препарати (Norvir, Reyataz) – цинк може зменшувати ефективність цих ліків, що використовуються для лікування ВІЛ.
- Цисплатин (Platinol-AQ) – препарат для лікування раку. Цинк може знижувати його ефективність.
Перед початком прийому цинкових добавок важливо порадитися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте будь-які медикаменти, щоб уникнути небажаних наслідків.
На що звернути увагу при виборі цинкових добавок
Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) мінімально регулює ринок добавок, тому їхня ефективність може залежати від багатьох факторів, включаючи дозування, частоту вживання та взаємодію з ліками.
Перш ніж почати прийом цинкових добавок для здоров’я, важливо проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.
Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує отримувати цинк із продуктів харчування, а не з добавок, оскільки це безпечніший і більш збалансований спосіб підтримки оптимального рівня мікроелемента в організмі.
Чи можна приймати занадто багато цинку?
Цинк у добавках безпечний, якщо його добове споживання не перевищує 40 мг.
Вживання більшої кількості може порушити засвоєння міді, що необхідна для роботи серцево-судинної та нервової системи.
Разове перевищення дози до 10–30 г цинку може бути смертельним.
Саме тому краще отримувати цей мікроелемент переважно з їжі, що знижує ризики передозування.
Можливі побічні ефекти
Допустима верхня межа споживання (UL), яка включає цинк із продуктів і добавок, становить 40 мг на день для дорослих від 19 років і старше.
Довготривале перевищення цього рівня без медичного нагляду може призвести до серйозних наслідків.
Надлишок цинку в організмі може викликати такі побічні ефекти:
- Спазми в животі
- Порушення засвоєння заліза та міді
- Діарея
- Головний біль
- Втрата апетиту
- Зниження рівня “хорошого” холестерину (HDL)
- Нудота та блювання
- Ослаблення імунної системи
Пам’ятайте, що більше – не завжди краще.
Якщо лікар рекомендує приймати цинк для організму, варто уточнити правильну дозу, форму, частоту прийому та тривалість використання, щоб отримати користь без ризиків для здоров’я.
Короткий підсумок
Якщо вас турбує дефіцит цинку в організмі, варто проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, чи потрібні вам цинкові добавки.
Це особливо актуально для людей із певними станами здоров’я, обмеженнями в харчуванні або особливими уподобаннями в раціоні.
Цинк – це один із ключових мікроелементів для підтримки здоров’я. Важливо знайти баланс, щоб отримати його користь, не перевищуючи допустимих норм.
Найкращий спосіб підтримувати оптимальний рівень цинку для організму – отримувати його з продуктів харчування.
Включайте в раціон різноманітні рослинні та тваринні джерела цинку, щоб забезпечити його ефективне засвоєння.
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, зверніть увагу на кращі рослинні джерела цинку та частіше додавайте їх у свій раціон, щоб забезпечити достатнє споживання цього мінералу.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
