Заміна білого цукру на натуральні підсолоджувачі, такі як мед чи кленовий сироп, здається більш здоровою альтернативою. Але чи дійсно це змінює ситуацію?
Деякі люди споживають понад 17 чайних ложок доданого цукру щодня, що значно перевищує рекомендовану норму: не більше 9 чайних ложок для чоловіків і 6 – для жінок.
Натуральний цукор міститься у фруктах і молочних продуктах, тоді як додані цукри додають у продукти під час виробництва або приготування – наприклад, у вигляді кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози чи звичайного столового цукру.
Хоча підсолоджувачі на зразок меду, нектару агави та кленового сиропу мають маркування «натуральні», вони все одно належать до доданих цукрів.
«У порівнянні з доданими цукрами, мед, кленовий сироп і нектар агави трохи кращі, оскільки мають нижчий глікемічний індекс і містять невелику кількість вітамінів та мінералів», – пояснює Френк Ху, доктор медичних наук, професор харчування та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров’я Т.Х. Чана.
Проте надмірне споживання будь-якого доданого цукру, навіть «натурального», все одно може спричинити ті самі проблеми зі здоров’ям, додає Ху.
Чи дійсно натуральні підсолоджувачі корисніші?
Агавовий сироп часто рекламують як «здоровішу» альтернативу цукру, оскільки він у 1,5 раза солодший за звичайний білий цукор, а отже, його можна використовувати менше.
Однак він містить до 90% фруктози – навіть більше, ніж кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози.
На відміну від глюкози, фруктоза не викликає сильного інсулінового відгуку і не сприяє відчуттю ситості, що може призводити до переїдання.
Мед є натуральним рідким підсолоджувачем, який вважається корисним завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям.
Однак дослідження 2015 року показали, що за впливом на рівень цукру в крові та запальні процеси в організмі мед практично не відрізняється від білого цукру чи кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Чи варто обмежувати споживання цукру?
Замість того щоб повністю відмовлятися від цукру, краще зробити вибір на користь корисніших його джерел, таких як фрукти, які містять клітковину, вітаміни та мінерали.
«Рідкі цукри, наприклад, у газованих напоях, швидко засвоюються та викликають різкі стрибки рівня глюкози в крові. Натомість цукри у фруктах, наприклад у яблуках, засвоюються повільніше, забезпечуючи плавніший підйом рівня цукру», – пояснює Френк Ху.
Цільнозернові продукти, фрукти та овочі є природними джерелами вуглеводів, які організм перетворює на глюкозу – основне джерело енергії.
«Ми не могли б жити довго і здорово без вуглеводів», – зазначає Сандра Х. Аревало, директорка відділу громадського здоров’я та добробуту в лікарні Montefiore Nyack.
Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів, він починає використовувати жири та білки як джерело енергії, що може мати негативні наслідки в довгостроковій перспективі.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай бідні на клітковину та інші важливі речовини, а також можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань і раку.
«Найздоровіший варіант – це те, що максимально наближене до природного. Але це не означає, що будь-який цукор – зло. Важливо не лише походження, а й кількість спожитого цукру», – підсумовує Аревало.
Що це означає для вас
Додані цукри, зокрема мед і кленовий сироп, слід обмежувати у своєму раціоні.
Водночас експерти радять отримувати цукор із природних джерел, таких як цілісні фрукти та молочні продукти, оскільки вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
