Цукор буквально всюди. Його додають до незліченної кількості продуктів, він миготить у рекламі на кожному кроці, а без нього не обходиться жодне свято чи звичайний обід.
Але чому ж бажання їсти солодке настільки сильне, що подекуди нагадує справжню залежність?
За даними огляду досліджень 2018 року, потяг до солодкого настільки поширений, що деякі вчені підозрюють: ми живемо в суспільстві, яке буквально формує звичку до вживання цукру.
Якщо задуматися, ми з дитинства прив’язані до «солодких заохочень» – цукерка за гарну поведінку, торт на свято, десерт як нагорода.
Тож не дивно, що цукор асоціюється у нас із приємними емоціями.
Проте крім психологічних причин, є і фізіологічні. Коли ми їмо солодке, рівень глюкози в крові різко зростає, і мозок реагує на це викидом дофаміну – гормону задоволення.
Але потім рівень цукру різко падає, і ми знову відчуваємо потребу у швидкій енергії.
Так запускається замкнене коло: їжа з високим вмістом цукру викликає хвилю задоволення, а потім – ще сильніший голод.
Чим шкідливий цукор?
Попри свою привабливість, цукор далеко не такий безневинний, як здається.
Шкода цукру для здоров’я добре задокументована, і його надлишок у раціоні може призвести до серйозних проблем, зокрема:
- Діабет 2-го типу – надлишок глюкози змушує підшлункову залозу працювати на межі можливостей.
- Ожиріння – солодке містить багато «порожніх» калорій, які швидко відкладаються у вигляді зайвої ваги.
- Хвороби серця – цукор сприяє підвищенню рівня поганого холестерину, що негативно впливає на судини.
- Карієс – улюблена проблема стоматологів, адже цукор живить бактерії, що руйнують зубну емаль.
- Швидкі перепади настрою та втома – енергетичні «гойдалки» після різкого стрибка глюкози призводять до апатії та роздратованості.
Що означає бажання їсти солодке і як його зменшити?
Якщо вас регулярно тягне до цукру, це може бути сигналом організму.
Іноді це просто звичка, але часто потяг до солодкого вказує на дефіцит енергії, нестачу магнію, вітамінів групи B чи навіть емоційний стрес.
Щоб зменшити тягу до солодкого, варто:
- Додавати більше білків та корисних жирів у раціон – вони дають тривале відчуття ситості.
- Замінити рафінований цукор на натуральні альтернативи – фрукти, мед, сухофрукти.
- Стежити за рівнем стресу – іноді мозок просить не цукор, а емоційну підтримку.
- Пити більше води – інколи ми плутаємо голод зі зневодненням.
Відмова від цукру – це не про жорсткі заборони, а про баланс.
Якщо скоротити його кількість поступово, можна не лише покращити самопочуття, а й позбутися постійної залежності від солодкого.
Тож, можливо, час подивитися на своє харчування уважніше?
Що викликає потяг до солодкого?
Бажання з’їсти щось солодке може виникати з різних причин – фізіологічних або психологічних.
Якщо ви задумалися, чому вас тягне до цукру, ось кілька можливих пояснень.
Звичка, що перетворилася на рефлекс
Те, що, коли, чому і скільки ви їсте, може з часом перетворитися на поведінковий шаблон.
Згідно з оглядом досліджень 2018 року, потяг до певної їжі часто є результатом класичного умовного рефлексу – тобто поведінки, яку ви засвоїли, тому що вона дає вам відчуття задоволення.
Простіше кажучи, організм звикає до цукру і починає його потребувати автоматично, без усвідомленої причини.
Чому сильна тяга до солодкого схожа на залежність?
Коли бажання з’їсти щось солодке стає надто нав’язливим, воно може нагадувати компульсивну поведінку або навіть формування звички.
Огляд наукових досліджень 2016 року довів, що перероблені продукти – особливо ті, що містять доданий цукор – можуть викликати звикання не тільки у людей, а й у лабораторних тварин.
Чи діє цукор так само, як наркотики?
Науковці поки що не можуть дати однозначну відповідь, чи можна порівнювати залежність від цукру із залежністю від наркотичних речовин. Але одне відомо точно:
- Солодка їжа стимулює вироблення дофаміну – нейромедіатора, що відповідає за почуття задоволення.
- Чим більше цукру – тим більше дофаміну.
- Чим більше дофаміну – тим сильніший потяг до солодкого.
Це означає, що чим частіше ви їсте солодке, тим більше мозок звикає до цих “приємних” сплесків, і тим важче стає без них обходитися.
Чи впливають штучні підсолоджувачі на потяг до солодкого?
Цілком можливо, що штучні підсолоджувачі, які набагато солодші за звичайний цукор, можуть змінювати смакові вподобання з часом.
Деякі науковці вважають, що надмірне вживання підсолоджувачів робить нас ще більш залежними від солодкого.
Чим частіше ми звикаємо до насиченого смаку штучної солодкості, тим більше хочеться їсти продукти з підвищеним вмістом цукру.
Це підтверджує невелике дослідження 2015 року, в якому 20 учасників повністю відмовилися від підсолоджувачів – як калорійних, так і некалорійних.
Через 2 тижні 86,6% учасників більше не відчували тяги до солодкого.
Це наштовхнуло вчених на думку, що лікарі могли б рекомендувати своїм пацієнтам двотижневий “солодкий детокс” для зменшення залежності від цукру.
Стрес і потяг до солодкого: який зв’язок?
Коли ми нервуємо, організм виробляє гормони, які впливають на наш апетит та харчові звички.
- Кортизол – гормон стресу, який безпосередньо пов’язаний із бажанням їсти солодке (дослідження 2019 року).
- Грелін – гормон голоду, рівень якого зростає під час стресових ситуацій (огляд досліджень 2016 року).
- Тривалий стрес провокує сильну тягу до їжі з високим вмістом цукру та жиру (дослідження 2015 року).
Це пояснює, чому після важкого дня нас тягне до шоколаду чи тістечок.
Вживання солодкого тимчасово підвищує рівень дофаміну та дає відчуття полегшення, хоча насправді такий механізм тільки посилює залежність від цукру.
Як сон впливає на потяг до солодкого?
Зв’язок між харчуванням та якістю сну набагато складніший, ніж може здаватися.
Дослідження 2013 року показало, що люди, які не висипаються, частіше відчувають потяг до певних продуктів:
- Солодкого – організм прагне швидкої енергії.
- Солоного – порушений баланс електролітів.
- Борошняного – нестача тривалих джерел енергії.
Іншими словами, якщо ви постійно хочете солодкого, це може бути сигналом про дефіцит якісного відпочинку.
Але є і зворотний бік медалі: згідно з оглядом досліджень 2017 року, цукор може погіршувати якість сну, створюючи замкнене коло: менше сну → більше тяги до солодкого → ще гірший сон.
Чи справді під час менструації тягне на шоколад?
Дуже поширена думка, що менструальний цикл і потяг до шоколаду пов’язані.
Дослідження 2013 року пояснює це тим, що шоколад стимулює вироблення ендорфінів – гормонів щастя, які регулюють настрій і допомагають впоратися з дискомфортом.
Проте цікаве відкриття зробили вчені у 2017 році: у той час як американські жінки масово повідомляють про тягу до шоколаду під час періоду, в інших країнах ця звичка зустрічається значно рідше.
Це наштовхує на думку, що споживання шоколаду під час менструації – це більше культурна звичка, ніж біологічна необхідність.
Тож, можливо, тягне на солодке не тому, що “так треба”, а тому, що нам із дитинства казали, що шоколад допомагає впоратися з цим періодом.
Чи є потяг до солодкого генетичною особливістю?
Згідно з даними Національного інституту здоров’я (NIH), деякі дослідження на мишах вказують на можливий генетичний зв’язок між потягом до солодкого і жирної їжі.
Науковці виявили, що ген Prkar2a, який активний у тій частині мозку, що контролює тривожність, може також впливати на бажання їсти солодке та жирне.
Що цікаво: миші, які не мали цього гена, споживали менше цукру та були активнішими, ніж миші з «цукровою» мутацією.
Чи означає це, що у людей є схожа генетична схильність до солодкого? Поки що науковці не дійшли остаточного висновку, і потрібні подальші дослідження.
Але цілком можливо, що наші смаки та звички у харчуванні частково закладені на генетичному рівні.
Чи можна «перепрограмувати» свої харчові звички?
Коротка відповідь: так! Навіть якщо тяга до солодкого здається неконтрольованою, дослідження показують, що опір спокусі з часом зменшує силу бажання.
Огляд 2016 року, у якому взяли участь 2 932 людини, що активно працювали над контролем ваги, показав:
55% учасників повідомили про зменшення інтенсивності та частоти харчових бажань з часом.
Але не все так просто! Дослідження 2005 року виявило, що жорстке обмеження їжі може мати зворотний ефект – збільшувати потяг до заборонених продуктів, а не зменшувати його.
Огляд 2020 року підкреслює, що краще не виключати певні продукти повністю, а поступово зменшувати калорійність раціону.
Такий підхід дозволяє природно знизити тягу до солодкого, без ризику зриву.
Отже, переконати мозок зменшити потяг до цукру – реально, але різкі обмеження лише погіршують ситуацію.
Найкраща стратегія – поступовий і усвідомлений контроль харчових звичок.
Також рекомендуємо дізнатися про інші корисні поради для здоров’я.
